Tipos de flexiones y qué trabajan: guía completa

Introducción a los tipos de flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios más populares y efectivos que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento. Conocer los diferentes tipos de flexiones y qué trabajan es esencial para maximizar tus resultados. En este post, te guiaré a través de las diversas variaciones de flexiones, sus beneficios y los músculos que activan. ¡Vamos a ello!

¿Qué son las flexiones y su importancia?

Las flexiones son un ejercicio de calistenia que consiste en levantar y bajar el cuerpo utilizando los brazos, mientras mantienes el cuerpo en línea recta. Este ejercicio es fundamental para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y el core. Además, se pueden realizar en cualquier lugar, lo que las convierte en una opción accesible para todos.

Beneficios de realizar flexiones regularmente

• Fortalecimiento muscular: Trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
• Mejora de la resistencia: Aumentan la resistencia muscular y cardiovascular.
• Desarrollo del core: Ayudan a estabilizar el tronco y mejorar la postura.
• Versatilidad: Existen muchas variaciones que se adaptan a diferentes niveles de habilidad.

Flexiones clásicas y sus músculos

Músculos que trabajan en flexiones clásicas

Las flexiones clásicas son el punto de partida para muchos. Este ejercicio activa principalmente:

• Pectorales
• Deltoides anterior
• Tríceps braquial
• Serrato anterior
• Infraespinoso

Técnica adecuada para flexiones clásicas

Para realizar una flexión clásica correctamente, sigue estos pasos:

1. Coloca tus manos en el suelo, alineadas con los hombros.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
4. Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Flexiones cerradas y su enfoque muscular

¿Qué músculos se activan en flexiones cerradas?

Las flexiones cerradas, donde las manos están más juntas, se enfocan en:

• Tríceps
• Pectoral
• Infraespinoso
• Deltoides anterior

Variaciones de flexiones cerradas

Algunas variaciones incluyen:

• Flexiones de diamante
• Flexiones en T

Flexiones abiertas y su impacto en el cuerpo

Músculos involucrados en flexiones abiertas

Las flexiones abiertas, con las manos más separadas, trabajan:

• Deltoides anterior
• Serrato anterior
• Pectoral

Consejos para mejorar las flexiones abiertas

Para mejorar en las flexiones abiertas, considera:

• Incrementar la amplitud de movimiento.
• Realizar ejercicios de movilidad para los hombros.

Flexiones de pecho: un ejercicio completo

Músculos que trabajan en flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son un ejercicio completo que activa:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps
• Cuádriceps
• Glúteos
• Músculos estabilizadores
• Core

Errores comunes en flexiones de pecho

Evita estos errores para maximizar tu rendimiento:

• Dejar caer la cadera.
• Colocar las manos demasiado lejos.

Flexiones en pared: una opción accesible

Beneficios de las flexiones en pared

Las flexiones en pared son ideales para principiantes y ofrecen beneficios como:

• Menor carga en las muñecas
• Facilidad para aprender la técnica

Músculos que se activan en flexiones en pared

Este ejercicio activa:

• Pectoral mayor
• Tríceps braquial
• Deltoides anterior
• Recto abdominal
• Bíceps braquial
• Erectores de columna
• Oblicuos

Flexiones en L: desafío para el core

¿Qué músculos se trabajan en flexiones en L?

Las flexiones en L son un ejercicio avanzado que activa:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps

Cómo realizar flexiones en L correctamente

Para hacer flexiones en L:

1. Coloca tus pies en una superficie elevada.
2. Realiza la flexión manteniendo el cuerpo en línea recta.

Flexión montaña: un ejercicio dinámico

Músculos que se activan en flexión montaña

La flexión montaña es un ejercicio dinámico que trabaja:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps
• Core

Variaciones de flexión montaña para mayor intensidad

Prueba estas variaciones para aumentar la dificultad:

• Flexiones montaña con salto.
• Flexiones montaña con una pierna elevada.

Flexiones diamante: enfoque en tríceps

Músculos que trabajan en flexiones diamante

Las flexiones diamante se centran en:

• Tríceps

Consejos para realizar flexiones diamante

Para mejorar en las flexiones diamante:

• Mantén las manos juntas en forma de diamante.
• Controla el movimiento para evitar lesiones.

Flexiones con palmada: explosividad y fuerza

Músculos involucrados en flexiones con palmada

Este ejercicio explosivo activa:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps
• Core

Cómo mejorar en flexiones con palmada

Para dominar las flexiones con palmada:

• Practica la explosividad en el movimiento.
• Realiza ejercicios de pliometría.

Pliométricas escaladas: un reto avanzado

Músculos que se activan en pliométricas escaladas

Este ejercicio desafiante trabaja:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps
• Core

Consejos para realizar pliométricas escaladas

Para realizar pliométricas escaladas correctamente:

• Comienza con un ritmo controlado.
• Aumenta la velocidad gradualmente.

Flexiones de arquero: fuerza unilateral

Músculos que trabajan en flexiones de arquero

Las flexiones de arquero se centran en:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps

Cómo realizar flexiones de arquero correctamente

Para hacer flexiones de arquero:

1. Coloca una mano más adelante que la otra.
2. Realiza la flexión inclinando el cuerpo hacia el lado de la mano adelantada.

Flexiones de Superman: un ejercicio completo

Músculos involucrados en flexiones de Superman

Este ejercicio trabaja:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps
• Core

Errores comunes en flexiones de Superman

Evita estos errores para un mejor rendimiento:

• Dejar caer la cadera.
• Falta de control en el movimiento.

Flexiones de un brazo: máxima dificultad

Músculos que se activan en flexiones de un brazo

Las flexiones de un brazo son un desafío que activa:

• Pectorales
• Deltoides
• Tríceps
• Core

Consejos para dominar las flexiones de un brazo

Para mejorar en las flexiones de un brazo:

• Practica con apoyo en una pared o superficie elevada.
• Fortalece el core y los músculos estabilizadores.

Conclusión

En esta guía completa sobre tipos de flexiones y qué trabajan, hemos explorado desde las flexiones clásicas hasta las más avanzadas. ¿Te has preguntado alguna vez cuál es la flexión que más se adapta a tus necesidades? O quizás, ¿qué variación te llevará a un nuevo nivel de fuerza? La respuesta está en tu próxima sesión de entrenamiento.

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