Tablas para hacer en el gimnasio: Rutinas para principiantes

Si estás comenzando tu viaje en el mundo del fitness, es probable que te sientas un poco abrumado por la cantidad de información disponible. Las tablas para hacer en el gimnasio son una excelente manera de estructurar tu entrenamiento y asegurarte de que estás trabajando todos los grupos musculares de manera efectiva. En este post, te compartiré rutinas específicas para principiantes que te ayudarán a establecer una base sólida y a progresar en tu entrenamiento.

Mejores tablas de entrenamiento para principiantes

Rutina Full-Body para el primer mes

Durante el primer mes, es fundamental que te enfoques en una rutina Full-Body. Esto significa que trabajarás todos los grupos musculares en cada sesión, lo que es ideal para principiantes. Aquí tienes un ejemplo de rutina:

• Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Jalón dorsal al frente: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press de banca: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press militar con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones en polea: 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
• Encogimientos abdominales: 3 series de 15 repeticiones
• 20 minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, elíptica)

Ejercicios de calentamiento recomendados

Antes de comenzar cualquier rutina, es esencial realizar un buen calentamiento. Te recomiendo hacer de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica, como:

• Caminata rápida en la cinta
• Saltos suaves
• Movimientos articulares (círculos con los brazos, giros de cintura)

Rutina de pesas para el primer mes

Además de la rutina Full-Body, es importante que te enfoques en la técnica adecuada al realizar los ejercicios de pesas. Aquí tienes un desglose de la rutina:

• Sentadillas
• Jalón dorsal al frente
• Press de banca
• Press militar con barra
• Extensiones en polea
• Curl con barra
• Encogimientos abdominales
• 20 minutos de ejercicio cardiovascular

Ejercicio cardiovascular para principiantes

El ejercicio cardiovascular es crucial para mejorar tu resistencia y salud general. Puedes elegir entre varias opciones, como:

• Correr
• Montar en bicicleta
• Usar la elíptica

Tablas de entrenamiento para el segundo mes

Rutina Full-Body para el segundo mes

En el segundo mes, puedes seguir con una rutina Full-Body, pero es recomendable aumentar la intensidad y el volumen de tus entrenamientos. Aquí tienes un ejemplo:

• Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Remo sentado en polea: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones con barra tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl alternado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones
• 20 minutos de ejercicio cardiovascular

Rutina de pesas para el segundo mes

La rutina de pesas para este mes debe incluir ejercicios que te ayuden a fortalecer aún más tus músculos. Aquí tienes una lista:

• Prensa de piernas
• Remo sentado en polea
• Press de banca con mancuernas
• Press con mancuernas
• Extensiones con barra tumbado
• Curl alternado con mancuernas
• Elevaciones de piernas
• 20 minutos de ejercicio cardiovascular

Ejercicio cardiovascular para el segundo mes

Continúa con tu rutina de ejercicio cardiovascular, pero intenta aumentar la duración o la intensidad. Puedes probar:

• Correr a un ritmo más rápido
• Incrementar la resistencia en la bicicleta
• Realizar intervalos en la elíptica

Tablas de entrenamiento para el tercer mes

Rutina dividida para el tercer mes

En el tercer mes, es recomendable cambiar a una rutina dividida, donde trabajas diferentes grupos musculares en días alternos. Esto te permitirá enfocarte más en cada grupo muscular. Aquí tienes un ejemplo:

• Día 1: Pecho y tríceps
• Día 2: Espalda y bíceps
• Día 3: Piernas y hombros

Rutina de pesas para el tercer mes

La rutina de pesas para este mes puede incluir los siguientes ejercicios:

• Sentadilla en Multipower: 3 series de 10-12 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Femoral tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones de talones: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
• Jalón dorsal con agarre estrecho: 3 series de 10-12 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
• Fondos entre bancos: 3 series de 10-12 repeticiones
• Curl de predicador: 3 series de 10-12 repeticiones
• Encogimientos abdominales: 3 series de 15 repeticiones

Ejercicio cardiovascular para el tercer mes

Para el ejercicio cardiovascular, puedes seguir con tus 20 minutos, pero intenta incluir sesiones más largas o más intensas. Algunas opciones son:

• Correr durante 30 minutos
• Clases de spinning
• Entrenamientos HIIT (High-Intensity Interval Training)

Consejos para un entrenamiento efectivo

Enfoque en la técnica adecuada

Es crucial que te enfoques en la técnica adecuada al realizar cada ejercicio. Esto no solo te ayudará a evitar lesiones, sino que también maximizará los beneficios de tu entrenamiento. Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, no dudes en pedir ayuda a un entrenador en el gimnasio.

Progresión sensata en el entrenamiento

A medida que te sientas más cómodo con los ejercicios, es importante que progreses de manera sensata. Esto significa aumentar gradualmente el peso que levantas o el número de repeticiones que realizas. Escucha a tu cuerpo y no te apresures; la consistencia es clave.

Importancia del descanso y la recuperación

No subestimes la importancia del descanso y la recuperación. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a los nuevos estímulos. Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina y considera la posibilidad de realizar estiramientos o yoga para mejorar tu flexibilidad y recuperación.

Hemos explorado diversas tablas para hacer en el gimnasio que te ayudarán a establecer una base sólida en tu entrenamiento. ¿Te has preguntado alguna vez cómo sería tu progreso si sigues estas rutinas al pie de la letra? ¿Qué cambios notarías en tu cuerpo y en tu energía? La respuesta está en tus manos, y el viaje apenas comienza.

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