No tengo fuerza para hacer dominadas: ejercicios efectivos

Si alguna vez te has encontrado pensando “no tengo fuerza para hacer dominadas”, no estás solo. Muchas personas enfrentan este desafío al intentar realizar este ejercicio tan efectivo para la espalda y los brazos. Sin embargo, hay una serie de ejercicios que pueden ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para lograrlo. En este post, te compartiré una variedad de ejercicios que te permitirán avanzar en tu camino hacia las dominadas.

Ejercicios para ganar fuerza en dominadas

Dominadas negativas para principiantes

Las dominadas negativas son una excelente manera de comenzar a construir la fuerza necesaria. Este ejercicio se centra en la fase excéntrica del movimiento, que es cuando bajas tu cuerpo desde la barra.

• Cómo hacerlas: Usa una caja o un banco para ayudarte a subir a la posición superior de la dominada.
• Baja lentamente: Desciende controladamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Repite: Realiza de 3 a 5 repeticiones, descansando entre cada serie.

Pull apart con banda de resistencia

Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros, lo que es crucial para realizar dominadas.

• Cómo hacerlo: Toma una banda de resistencia y sosténla con ambas manos a la altura del pecho.
• Acción: Tira de la banda hacia los lados, manteniendo los brazos rectos, y siente cómo se activa la espalda.
• Repite: Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Face pull para fortalecer la espalda

El face pull es otro ejercicio que ayuda a desarrollar la musculatura de la espalda, esencial para las dominadas.

• Cómo hacerlo: Usa una polea alta y ajusta la cuerda a la altura de tu cara.
• Acción: Tira de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos.
• Repite: Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Remo con barra o mancuernas

El remo es un ejercicio fundamental para fortalecer la espalda y los bíceps, que son cruciales para las dominadas.

• Cómo hacerlo: Inclínate hacia adelante con una barra o mancuernas en las manos.
• Acción: Tira del peso hacia tu abdomen, manteniendo la espalda recta.
• Repite: Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicios complementarios para mejorar fuerza

Flexiones de brazos para fortalecer el pecho

Las flexiones son un ejercicio básico que ayuda a fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, lo que también contribuye a mejorar tus dominadas.

• Cómo hacerlas: Colócate en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros.
• Acción: Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba.
• Repite: Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Jalones en polea alta para espalda

Los jalones en polea alta son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de la espalda que se utilizan en las dominadas.

• Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina de jalones y agarra la barra con un agarre amplio.
• Acción: Tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta.
• Repite: Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Elevaciones de hombros con mancuernas

Este ejercicio se centra en los músculos del trapecio y los deltoides, que son importantes para la estabilidad en las dominadas.

• Cómo hacerlo: De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
• Acción: Eleva los hombros hacia las orejas y luego baja lentamente.
• Repite: Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Fondos en paralelas para tríceps

Los fondos son un ejercicio que trabaja los tríceps y el pecho, ayudando a mejorar la fuerza general del tren superior.

• Cómo hacerlos: Colócate entre dos barras paralelas y sujétalas con las manos.
• Acción: Baja el cuerpo flexionando los codos y luego empuja hacia arriba.
• Repite: Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Fortalecimiento del core para dominadas

Plancha y variaciones de plancha

El fortalecimiento del core es esencial para mantener la estabilidad durante las dominadas. La plancha es uno de los mejores ejercicios para esto.

• Cómo hacerla: Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo.
• Mantén la posición: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Repite: Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, realizando 3 series.

Ejercicios de fortalecimiento del core

Además de la plancha, hay otros ejercicios que puedes incorporar para fortalecer tu core, como:

• Crunches: Para trabajar los abdominales.
• Elevaciones de piernas: Para fortalecer la parte inferior del abdomen.
• Russian twists: Para trabajar los oblicuos.

Importancia del core en dominadas

Un core fuerte no solo mejora tu rendimiento en las dominadas, sino que también ayuda a prevenir lesiones. Mantener una buena estabilidad del core te permitirá realizar el movimiento de manera más eficiente y controlada.

Si alguna vez te has sentido frustrado pensando “no tengo fuerza para hacer dominadas”, recuerda que hay un camino claro hacia la mejora. A través de ejercicios específicos y complementarios, puedes desarrollar la fuerza necesaria para lograr tus objetivos. ¿Te has preguntado alguna vez qué tan lejos podrías llegar si te comprometes a seguir estos ejercicios? ¿Estás listo para descubrir tu verdadero potencial en el entrenamiento? La respuesta está en tus manos.

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