Ejercicios piscina para tendinitis hombro: guía de rehabilitación

La tendinitis de hombro es una condición que puede limitar significativamente tu movilidad y calidad de vida. Realizar ejercicios en piscina puede ser una excelente forma de rehabilitación, ya que el agua proporciona un entorno de bajo impacto que favorece la recuperación. En este post, te guiaré a través de una serie de ejercicios específicos que puedes realizar en la piscina para aliviar el dolor y mejorar la función de tu hombro. ¡Vamos a sumergirnos!

Beneficios de los ejercicios en piscina

Mejora de la movilidad del hombro

El agua permite realizar movimientos suaves y controlados, lo que facilita la mejora de la movilidad del hombro. Al realizar ejercicios piscina para tendinitis hombro, puedes trabajar en la amplitud de movimiento sin el riesgo de lesiones adicionales.

Reducción del dolor y la inflamación

La temperatura del agua y la flotabilidad ayudan a reducir la inflamación y el dolor. Esto es especialmente beneficioso en las fases iniciales de la rehabilitación, donde el objetivo es minimizar el malestar.

Fortalecimiento muscular sin impacto

El agua proporciona resistencia, lo que permite fortalecer los músculos del hombro sin el impacto que se experimenta en tierra firme. Esto es crucial para la recuperación de la tendinitis.

Ejercicios isométricos para el hombro

Flexores y extensores con pesas

• Colócate en el borde de la piscina con los pies apoyados en el fondo.
• Sostén una pesa en cada mano y realiza contracciones isométricas, manteniendo la posición durante 10-15 segundos.

Ejercicios en estático y desplazamiento

• Realiza los mismos ejercicios isométricos mientras te desplazas lentamente por la piscina.
• Esto añade un componente de equilibrio y control a tu rutina.

Ejercicios de flexión y extensión

Uso de pesas y flores en el agua

• Con una pesa o una flor de agua, realiza movimientos de flexión y extensión del hombro.
• Haz 10 repeticiones en cada dirección, asegurándote de mantener una buena postura.

Trabajo concéntrico y excéntrico

• Enfócate en la fase concéntrica al levantar el peso y en la fase excéntrica al bajarlo.
• Esto ayudará a fortalecer los músculos de manera equilibrada.

Ejercicios de abducción y aducción

Movimientos a 90º en posición neutra

• Con los brazos a los lados, levanta los brazos hacia los lados hasta formar un ángulo de 90º.
• Realiza 10 repeticiones, manteniendo la posición neutra del hombro.

Rotación externa para el hombro

• Con una pesa o flor, realiza rotaciones externas manteniendo el codo pegado al cuerpo.
• Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Trabajo de escápulas en el agua

Protracción y retracción de pie

• Colócate de pie en la piscina y empuja tus escápulas hacia adelante y hacia atrás.
• Esto ayudará a mejorar la estabilidad de la escápula.

Uso de tabla bajo el agua

• Coloca una tabla bajo el agua y realiza movimientos de protracción y retracción.
• Esto añade resistencia y mejora la fuerza de los músculos escapulares.

Ejercicios de remo en piscina

Remar hacia delante y hacia atrás

• Siéntate en un churro o sobre una tabla y simula el movimiento de remar.
• Esto activa los músculos del hombro y la espalda.

Uso de churro o tabla para soporte

• Utiliza un churro o tabla para mantenerte a flote mientras realizas el movimiento de remo.
• Esto te permitirá concentrarte en la técnica sin preocuparte por la flotación.

Fortalecimiento del manguito rotador

Ejercicios isométricos con flores

• Coloca una flor de agua entre tus manos y presiona hacia adentro.
• Mantén la presión durante 10-15 segundos y repite 5 veces.

Desplazamiento lateral en el agua

• Realiza desplazamientos laterales mientras mantienes la presión con las flores.
• Esto fortalecerá el manguito rotador de manera efectiva.

Rotaciones para el hombro

Rotación externa e interna con flores

• Con una flor en cada mano, realiza rotaciones externas e internas.
• Haz 10 repeticiones de cada movimiento.

Ejercicios en la pared o desplazamiento

• Si tienes acceso a una pared en la piscina, apóyate y realiza rotaciones.
• Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad.

Ejercicios en flotación dorsal

Abducción y aducción con guantes

• Flota de espaldas y utiliza guantes de agua para realizar movimientos de abducción y aducción.
• Esto añade resistencia y mejora la fuerza del hombro.

Uso de palas para mayor resistencia

• Si tienes palas, úsalas para aumentar la resistencia durante los movimientos.
• Esto te ayudará a fortalecer aún más los músculos del hombro.

Fortalecimiento de brazos en piscina

Ejercicios de bíceps y tríceps

• Con pesas o flores, realiza ejercicios de bíceps y tríceps en el agua.
• Haz 10 repeticiones de cada ejercicio, alternando entre ambos.

Uso de material de flotación

• Incorpora material de flotación para añadir resistencia a tus ejercicios de brazos.
• Esto te permitirá trabajar más intensamente sin riesgo de lesiones.

Trabajo excéntrico para dorsal ancho

Ejercicios con churro en el agua

• Utiliza un churro para realizar movimientos excéntricos del dorsal ancho.
• Esto ayudará a fortalecer la parte posterior del hombro.

Beneficios del trabajo excéntrico

• El trabajo excéntrico es fundamental para la rehabilitación, ya que ayuda a prevenir lesiones futuras.
• Además, mejora la fuerza y la resistencia muscular.

Nado modificado para fuerza

Enfoque en el tren superior

• Modifica tu estilo de nado para centrarte en el trabajo del tren superior.
• Esto puede incluir nado de espalda o braza, evitando movimientos que causen dolor.

Adaptaciones para la tendinitis

• Escucha a tu cuerpo y adapta los movimientos según sea necesario.
• Siempre es mejor prevenir que lamentar, así que no fuerces el hombro.

Conclusión

En este recorrido por los ejercicios piscina para tendinitis hombro, hemos explorado diversas técnicas que pueden ayudarte a recuperar la movilidad y fuerza de tu hombro. ¿Te has preguntado alguna vez cómo el agua puede ser tu mejor aliada en la rehabilitación? ¿Qué otros beneficios podrías descubrir al sumergirte en esta práctica? La respuesta podría sorprenderte.

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