Rutina de ejercicios en casa para espalda: los 12 mejores ejercicios

28/10/2024

rutina de ejercicios en casa para espalda los 12 mejores ejercicios

¡Hola! ¿Estás buscando una rutina de ejercicios en casa para fortalecer tu espalda? ¡Estás en el lugar correcto! En este post, te mostraré los 12 mejores ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar para trabajar los músculos de tu espalda. Estos ejercicios son efectivos y no requieren de equipo especializado. ¡Así que no hay excusas para no empezar a cuidar de tu espalda hoy mismo!

Índice
  1. 1. Peso muerto
    1. - Variación con barra
    2. - Variación con mancuernas
    3. - Sumo
    4. - Convencional
  2. 2. Tracciones o dominadas
    1. - Pronadas
    2. - Supinadas
    3. - Neutra
    4. - Con toalla
  3. 3. Remo
    1. - Con barra
    2. - Con mancuernas
    3. - Con banda elástica
    4. - Con TRX
  4. 4. Hiperextensiones
    1. - En suelo
    2. - En banco
    3. - Con peso
    4. - Superman
  5. 5. Pullover
    1. - Con mancuerna
    2. - Con barra
    3. - En banco
    4. - En suelo
  6. 6. Jalón al pecho
    1. - Con banda elástica
    2. - Con polea alta
    3. - Con TRX
    4. - Con barra
  7. 7. Paseo del granjero
  8. 8. Remo con mancuerna a una mano
  9. 9. Remo con mancuerna a dos manos
  10. 10. Aperturas inversas con mancuernas (fly con mancuernas)
  11. 11. Peso muerto rumano
  12. 12. Tracción sobre el suelo con toalla
  13. Conclusión

1. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para enfocarte en diferentes músculos de la espalda. Algunas variaciones incluyen:

- Variación con barra

- Variación con mancuernas

- Sumo

- Convencional

2. Tracciones o dominadas

Las tracciones o dominadas son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para trabajar diferentes músculos de la espalda. Algunas variaciones incluyen:

- Pronadas

- Supinadas

- Neutra

- Con toalla

3. Remo

El remo es otro ejercicio efectivo para trabajar la espalda. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para enfocarte en diferentes músculos de la espalda. Algunas variaciones incluyen:

- Con barra

- Con mancuernas

- Con banda elástica

- Con TRX

4. Hiperextensiones

Las hiperextensiones son ideales para fortalecer los músculos de la espalda baja. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para trabajar diferentes músculos de la espalda. Algunas variaciones incluyen:

- En suelo

- En banco

- Con peso

- Superman

5. Pullover

El pullover es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda y el pecho. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para enfocarte en diferentes músculos de la espalda. Algunas variaciones incluyen:

- Con mancuerna

- Con barra

- En banco

- En suelo

6. Jalón al pecho

El jalón al pecho es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los brazos. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para enfocarte en diferentes músculos de la espalda. Algunas variaciones incluyen:

- Con banda elástica

- Con polea alta

- Con TRX

- Con barra

7. Paseo del granjero

El paseo del granjero es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, los brazos y las piernas. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio utilizando diferentes objetos como mancuernas, kettlebells, botellas de agua o sacos de arena.

8. Remo con mancuerna a una mano

El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los brazos. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para enfocarte en diferentes músculos de la espalda.

9. Remo con mancuerna a dos manos

El remo con mancuerna a dos manos es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los brazos. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para enfocarte en diferentes músculos de la espalda.

10. Aperturas inversas con mancuernas (fly con mancuernas)

Las aperturas inversas con mancuernas son un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y el pecho. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio para enfocarte en diferentes músculos de la espalda.

11. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es una variación del peso muerto que se enfoca en los músculos de la espalda baja y los glúteos. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio utilizando diferentes objetos como barras, mancuernas, kettlebells o botellas de agua.

12. Tracción sobre el suelo con toalla

La tracción sobre el suelo con toalla es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda y los brazos. Puedes realizar diferentes variaciones de este ejercicio utilizando una toalla para enfocarte en diferentes músculos de la espalda.

Recuerda que es importante realizar estos ejercicios de forma correcta y mantener una buena postura durante su ejecución. Si eres principiante, te recomiendo comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo. ¡No te olvides de calentar antes de comenzar tu rutina y estirar al finalizar para evitar lesiones!

Espero que esta rutina de ejercicios en casa para espalda te sea de utilidad. ¡No dudes en dejarme tus comentarios y compartir tus resultados! ¡A trabajar esa espalda fuerte y saludable!

Conclusión

En este post, te he presentado una rutina de ejercicios en casa para fortalecer tu espalda. Estos ejercicios son efectivos y no requieren de equipo especializado, por lo que puedes realizarlos desde la comodidad de tu hogar. Recuerda que es importante realizar los ejercicios de forma correcta y mantener una buena postura para evitar lesiones. ¿Estás listo para empezar a cuidar de tu espalda? ¡No esperes más y comienza hoy mismo! ¿Qué esperas para probar esta rutina de ejercicios en casa para espalda? ¡Anímate y cuéntame cómo te va!

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