Desafio de calistenia 28 días: Ejercicios incluidos

Si estás buscando una forma efectiva de ponerte en forma y desafiarte a ti mismo, el desafio de calistenia 28 días es una excelente opción. Este programa no solo te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia, sino que también te permitirá conocer mejor tu cuerpo y sus capacidades. En este post, te compartiré una serie de ejercicios que forman parte de este desafío, así como sus beneficios y técnicas adecuadas para realizarlos. ¡Prepárate para transformar tu cuerpo!

Ejercicios básicos del desafío de calistenia

Sentadillas: técnica y beneficios

Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales en cualquier rutina de calistenia. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

• Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros.
• Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta.
• Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
• Regresa a la posición inicial apretando los glúteos al subir.

Los beneficios de las sentadillas incluyen:

• Fortalecimiento de las piernas y glúteos.
• Mejora de la estabilidad y equilibrio.
• Incremento de la movilidad de las caderas.

Zancadas: cómo realizarlas correctamente

Las zancadas son otro ejercicio clave en el desafio de calistenia 28 días. Para ejecutarlas de manera efectiva:

• Párate derecho y da un paso hacia adelante con una pierna.
• Baja la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo.
• Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Las zancadas ayudan a:

• Desarrollar fuerza en las piernas.
• Mejorar la coordinación y el equilibrio.

Patadas de burro: fortaleciendo glúteos

Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas. Para realizar patadas de burro:

• Póntete en cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
• Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada.
• Baja la pierna sin tocar el suelo y repite.

Los beneficios incluyen:

• Fortalecimiento de los glúteos.
• Mejora de la estabilidad de la cadera.

Elevación de pelvis: ejercicios para el core

La elevación de pelvis es excelente para trabajar el core. Para realizarla:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y el abdomen.
• Baja lentamente y repite.

Este ejercicio ayuda a:

• Fortalecer el abdomen y los glúteos.
• Mejorar la estabilidad de la columna vertebral.

Ejercicios de estabilidad y fuerza

Tabla o plancha: manteniendo la postura

La tabla es un ejercicio isométrico que trabaja todo el cuerpo. Para realizarla:

• Acuéstate boca abajo y levanta el cuerpo apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Intenta mantener la posición durante 30 segundos o más.

Los beneficios son:

• Fortalecimiento del core.
• Mejora de la postura.

Abdominales ‘crunch’: variaciones efectivas

Los abdominales ‘crunch’ son ideales para trabajar la parte superior del abdomen. Para realizarlos:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros del suelo.
• Baja lentamente y repite.

Existen variaciones como:

• Crunch con piernas elevadas.
• Crunch con giro para trabajar los oblicuos.

‘Crunch’ cruzado: trabajando oblicuos

Este ejercicio es excelente para los oblicuos. Para realizarlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
• Levanta el torso y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Cambia de lado y repite.

Los beneficios incluyen:

• Fortalecimiento de los músculos oblicuos.
• Mejora de la estabilidad del core.

Elevación de piernas: fortaleciendo el abdomen

La elevación de piernas es un ejercicio efectivo para la parte inferior del abdomen. Para realizarlo:

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Levanta las piernas juntas hacia el techo, manteniendo la espalda pegada al suelo.
• Baja lentamente sin tocar el suelo y repite.

Este ejercicio ayuda a:

• Fortalecer la parte inferior del abdomen.
• Mejorar la flexibilidad de las piernas.

Ejercicios de fuerza superior

Flexiones de brazos o ‘push ups’: tipos y consejos

Las flexiones son un ejercicio clásico para trabajar el pecho y los tríceps. Para realizarlas:

• Ponte en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros.
• Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta y los codos cerca del torso.
• Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Existen variaciones como:

• Flexiones con las rodillas en el suelo.
• Flexiones con aplauso para mayor dificultad.

Fondos de tríceps: técnica y variantes

Los fondos de tríceps son ideales para trabajar la parte posterior de los brazos. Para realizarlos:

• Siéntate en el borde de una silla o banco con las manos a los lados.
• Baja el cuerpo flexionando los codos y luego empuja hacia arriba.

Las variantes incluyen:

• Fondos con las piernas estiradas.
• Fondos con una pierna elevada.

Curl de bíceps: usando mancuernas

El curl de bíceps es un ejercicio que se realiza con mancuernas. Para hacerlo:

• Párate con una mancuerna en cada mano, brazos a los lados.
• Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros.
• Baja lentamente y repite.

Este ejercicio ayuda a:

• Fortalecer los bíceps.
• Mejorar la definición muscular.

Elevaciones laterales: hombros fuertes y definidos

Las elevaciones laterales son perfectas para trabajar los hombros. Para realizarlas:

• Párate con una mancuerna en cada mano, brazos a los lados.
• Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
• Baja lentamente y repite.

Los beneficios incluyen:

• Fortalecimiento de los músculos deltoides.
• Mejora de la postura y estabilidad del hombro.

El desafio de calistenia 28 días es una oportunidad única para transformar tu cuerpo y mejorar tu salud. A través de ejercicios como sentadillas, flexiones y elevaciones, podrás desarrollar fuerza y resistencia. ¿Te atreverás a aceptar este reto? ¿Qué cambios notarás en tu cuerpo al finalizar los 28 días? La respuesta está en tus manos.

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