Cuantas dominadas hay que hacer para policia nacional: guía

Si estás pensando en presentarte a las pruebas de la Policía Nacional, es fundamental que sepas cuántas dominadas hay que hacer para cumplir con los requisitos. Las dominadas son un ejercicio clave que no solo evalúa tu fuerza, sino también tu resistencia y determinación. En este post, te guiaré a través de los requisitos específicos para hombres y mujeres, así como consejos y estrategias para mejorar tu rendimiento en este ejercicio. ¡Vamos a ello!

Requisitos de dominadas para hombres

Dominadas mínimas para superar la prueba

Para los hombres que se presentan a las pruebas de la Policía Nacional, es necesario realizar un mínimo de 10 dominadas para poder superar la prueba. Este número puede parecer intimidante, pero con la preparación adecuada, es totalmente alcanzable.

Puntuación máxima en dominadas

Si quieres obtener la máxima puntuación en la prueba, deberás realizar 17 dominadas. Cada dominada cuenta y, por lo tanto, es crucial que trabajes en tu técnica y fuerza para alcanzar este objetivo.

Consejos para mejorar en dominadas

• Fortalece tu agarre: Un buen agarre es esencial para realizar dominadas efectivas.
• Realiza ejercicios de asistencia: Usa bandas elásticas o realiza dominadas negativas para aumentar tu fuerza.
• Practica la técnica: Asegúrate de que tu forma sea correcta para evitar lesiones y maximizar el rendimiento.
• Incrementa progresivamente: Aumenta el número de dominadas que realizas cada semana.

Requisitos para mujeres en la prueba

Suspensión en barra: tiempo requerido

A diferencia de los hombres, las mujeres no realizan dominadas en la prueba de la Policía Nacional. En su lugar, deben permanecer suspendidas en la barra durante un tiempo que oscila entre 57 y 62 segundos para lograr un 5 en la evaluación.

Comparativa con dominadas masculinas

Entrenamiento para la suspensión en barra

• Ejercicios de agarre: Fortalece tus manos y antebrazos con ejercicios específicos.
• Entrenamiento de resistencia: Realiza ejercicios que mejoren tu resistencia muscular.
• Progresiones de suspensión: Comienza con tiempos cortos y ve aumentando gradualmente.

Importancia de las dominadas en la preparación

Beneficios de las dominadas para la fuerza

Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo la espalda, los hombros y los brazos. Esto no solo mejora tu fuerza, sino que también contribuye a un mejor rendimiento en otras actividades físicas.

Dominadas y su impacto en la resistencia

Además de la fuerza, las dominadas también ayudan a mejorar tu resistencia muscular. Al realizar este ejercicio de manera regular, podrás aumentar tu capacidad para realizar otras actividades físicas durante períodos más largos.

Errores comunes al realizar dominadas

• Uso incorrecto de la técnica: Asegúrate de no balancearte ni usar impulso.
• Falta de calentamiento: Siempre calienta adecuadamente antes de realizar dominadas.
• Progresiones inadecuadas: No intentes hacer demasiadas dominadas de inmediato; aumenta el número gradualmente.

Entrenamiento específico para dominadas

Ejercicios complementarios para dominadas

• Remo con barra: Fortalece la espalda y los brazos.
• Flexiones: Mejora la fuerza del tren superior.
• Dominadas asistidas: Usa bandas elásticas para facilitar el movimiento.

Plan de entrenamiento semanal

Un plan de entrenamiento bien estructurado es clave para mejorar en las dominadas. Aquí te dejo un ejemplo:

• Lunes: Dominadas (4 series de 5-8 repeticiones) + ejercicios de agarre.
• Miércoles: Remo con barra (3 series de 10 repeticiones) + flexiones (3 series de 10-15 repeticiones).
• Viernes: Dominadas asistidas (4 series de 8-10 repeticiones) + suspensión en barra (3 series de 30-45 segundos).

Recuperación y prevención de lesiones

La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de:

• Descansar adecuadamente: Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones.
• Estirar después de entrenar: Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
• Escuchar a tu cuerpo: Si sientes dolor, es mejor descansar y consultar a un profesional.

Ahora sabes cuantas dominadas hay que hacer para policia nacional y cómo prepararte para ello. ¿Estás listo para enfrentar el desafío? ¿Te atreverás a superar tus límites y alcanzar tus objetivos? La respuesta está en tus manos, y el camino hacia el éxito comienza con un solo paso.

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