Calculadora de macros rutina push pull ex: Guía práctica
12/02/2025
¡Hola! Si estás aquí, es porque quieres optimizar tu entrenamiento y tu alimentación. En este post, te voy a hablar sobre la calculadora de macros rutina push pull ex y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Entender tus macronutrientes es clave para maximizar tus resultados y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
¿Qué son los macros y su importancia?
Definición de macronutrientes
Los macronutrientes, o "macros", son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Se dividen en tres categorías principales:
- Proteínas: esenciales para la reparación y crecimiento muscular.
- Grasas: necesarias para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.
- Carbohidratos: la principal fuente de energía para el cuerpo.
Beneficios de calcular tus macros
Calcular tus macros te permite tener un control más preciso sobre tu alimentación. Algunos de los beneficios incluyen:
- Mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
- Facilitar la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular.
- Optimizar tu energía diaria.
Relación entre macros y rendimiento
La relación entre tus macros y tu rendimiento es directa. Si consumes la cantidad adecuada de cada macronutriente, tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentar los desafíos del entrenamiento. Esto se traduce en más fuerza, resistencia y recuperación.
Cómo calcular tus macros para push pull
Calcular tu tasa metabólica basal (TMB)
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Para calcularla, puedes usar la siguiente fórmula:
- Para hombres: TMB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) - 5 * edad (años) + 5
- Para mujeres: TMB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) - 5 * edad (años) - 161
Determinar tu gasto energético diario total (TDEE)
Una vez que tengas tu TMB, multiplica este número por tu nivel de actividad física:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB * 1.2
- Ligera actividad (ejercicio ligero/sports 1-3 días a la semana): TMB * 1.375
- Actividad moderada (ejercicio moderado/sports 3-5 días a la semana): TMB * 1.55
- Actividad intensa (ejercicio intenso/sports 6-7 días a la semana): TMB * 1.725
- Actividad muy intensa (trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): TMB * 1.9
Ajustar tus calorías de mantenimiento
Para ajustar tus calorías de mantenimiento, simplemente resta o suma 500 kcal según tu objetivo:
- Para perder peso: TDEE - 500 kcal.
- Para ganar peso: TDEE + 500 kcal.
Calcular la ingesta de proteínas
La ingesta de proteínas es crucial, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular. Se recomienda:
- 2 g de proteína por kg de peso corporal para ganar masa muscular.
- 3 g de proteína por kg de peso corporal para perder peso.
Distribución de macronutrientes en tu dieta
Calcular la ingesta de grasas
La ingesta de grasas debe ser aproximadamente el 30% de tu ingesta calórica total. Para calcularlo:
- Multiplica tu ingesta calórica total por 0.3.
- Divide el resultado entre 9 (ya que cada gramo de grasa tiene 9 kcal).
Calcular la ingesta de carbohidratos
Para calcular la ingesta de carbohidratos, resta las calorías de proteínas y grasas de tu total calórico:
- Calorías de proteínas = gramos de proteína * 4.
- Calorías de grasas = gramos de grasa * 9.
- Calorías de carbohidratos = Total calórico - (Calorías de proteínas + Calorías de grasas).
Ejemplo de distribución de macros
| Objetivo | Proteínas (g) | Grasas (g) | Carbohidratos (g) |
|---|---|---|---|
| Pérdida de peso | 150 | 50 | 200 |
| Ganar masa muscular | 200 | 70 | 250 |
Ajustes y seguimiento de tus macros
Ajustar tus macros semanalmente
Es importante ajustar tus macros semanalmente según tus progresos y necesidades. Si no estás viendo resultados, considera modificar tus calorías o la distribución de tus macros.
Considerar la flexibilidad en la ingesta
La flexibilidad es clave. No es necesario ser estricto al 100% con tus macros. Permítete disfrutar de tus comidas favoritas y ajusta tus macros en consecuencia.
Herramientas para el seguimiento de macros
Existen diversas aplicaciones y herramientas que te ayudarán a llevar un seguimiento de tus macros. Algunas de las más populares son:
- MyFitnessPal: fácil de usar y con una amplia base de datos de alimentos.
- Lose It: permite escanear códigos de barras para un seguimiento rápido.
- Cronometer: ideal para un seguimiento más detallado de micronutrientes.
La calculadora de macros rutina push pull ex es una herramienta poderosa que puede transformar tu enfoque hacia el fitness. ¿Te has preguntado alguna vez cómo sería tu progreso si ajustaras tus macros de manera efectiva? ¿Qué resultados podrías alcanzar si te comprometes a seguir esta guía? La respuesta está en tus manos, y el camino hacia tus objetivos está más claro que nunca.
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