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Rutina Gimnasio Principiantes, empecemos con calma.

¿Has decidido empezar a cuidarte y adquirir hábitos saludables?, ¿Quieres aprovechar tu tiempo de entrenamiento y no sabes cómo hacerlo?Pues aquí te desvelamos paso a paso como hacerlo gracias a esta rutina gimnasio principiantes. Todo el mundo empieza siendo un principiante en los gimnasios, con lo cual es los más normal que nos encontremos un poco perdidos a la hora de realizar un entrenamiento coherente en estas instalaciones. Con nuestra ayuda, en este articulo encontrarás una variedad de rutinas de varios días tanto para mujeres como hombres que buscan ese primer contacto con el gimnasio y todo lo que éste le puede ofrecer. Ya puedes elegir la rutina gimnasio principiantes que mejor se pueda adaptar a tus necesidades y posibilidades.

 

Rutinas de gimnasio para mujeres principiantes

Como mujer normalmente centramos tu entrenamiento en el tren inferior, las piernas, glúteos y gemelos principalmente. Sin olvidarnos de una tonificación completa y equilibrada del resto de zonas musculares como el Core y los brazos.

A continuación presentamos dos rutinas para mujeres donde trabajaras globalmente tu cuerpo tanto de forma aeróbica como en tonificación.

Rutina 1: 2 vueltas al circuito haciendo entre 15/20 repeticiones con poco peso.

Empieza en la sala de cardio unos 20/30´en cinta y elíptica a ritmo suave constante.

  1. Sentadilla sin peso.
  2. Abductores sentada en máquina.
  3. Adductores sentada en máquina.rutina gimnasio principiantes
  4. Extensión de glúteo en máquina.
  5. Abdominal crunch sentada en máquina.
  6. Curl de bíceps en polea baja a dos manos agarre supino.
  7. Abdominales oblicuos en máquina.

Rutina 2: 2 vueltas al circuito haciendo entre 15/20 repeticiones con poco peso.

Empieza en la sala de cardio  unos 20/30´ en bicicleta y remo a ritmo suave y constante.

  1. Prensa de pierna.
  2. Zancadas hacia atrás con pesas en las manos.
  3. Elevaciones laterales de hombro con pesas de pie.
  4. Abdominales tumbada llevando las rodillas al pecho.
  5. Extensión de cuádriceps a dos piernas sentada en máquina.
  6. Remo dorsal en polea baja sentada traccionando de los codos hacia atrás.
  7. Bíceps femoral sentada en máquina.

Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular

Uno de los factores que debes tener en cuenta para ganar masa muscular es la alimentación, a base de calorías sanas, ingiriendo más calorías de las que quemas. Es muy importante respetar los periodos de descanso para respetar la regeneración muscular y también controlar el número de repeticiones y de pesos utilizados en cada ejercicio.

Te ofrecemos tres tipos de rutinas para que los puedas hacer a lo largo de la semana. No olvides que el trabajo cardiovascular en importante para la oxigenación del músculo. Cada día dedícales unos 20 minutos al trabajo cardiovascular.

Rutina 1: pectorales, tríceps y espalda.

4 series de cada ejercicio de 12 repeticiones con un peso que podrás ir subiendo siempre y cuando realices las 12 repeticiones.

  1. Press banca de pecho en horizontal con barra.
  2. Patada de tríceps en banco con mancuerna a una mano. El codo pegado al dorsal.
  3. Jalones dorsales en polea alta y agarre ancho y prono.

rutina de gimnasio para principiantes

Rutina 2: hombros y bíceps.

4 series de cada ejercicio de 12 repeticiones con un peso que podrás ir subiendo siempre y cuando realices las 12 repeticiones.

  1. Press militar con barra sentado en banco. Lleva la barra desde la nuca hacia arriba.
  2. Curl bíceps con barra Z en banco Scott. Con agarre supino.
  3. Pajaritos acostado en banco inclinado realizando las aperturas con mancuernas hacia atrás.
  4. Curl bíceps con mancuernas de pie agarre supino.

Rutina 3: tren inferior y abdominal.

4 series de cada ejercicio de 12 repeticiones con un peso que podrás ir subiendo siempre y cuando realices las 12 repeticiones

  1. Sentadilla en multipower
  2. Abdominal colgado en barra elevando rodillas al pecho.
  3. Bíceps Femoral en máquina.
  4. Abdominal ruso con disco 5 kg, torsión a ambos lados con piernas elevadas.
  5. Prensa de pierna inclinada.

 

Rutinas de gimnasio para principiantes hombres con imágenes

Te presentamos unas rutinas de gimnasio para hombres principiantes con las que podrás comenzar tu acondicionamiento corporal con una progresión adecuada, respetando los tiempos de descanso, así como las ejecución de ejercicios sencillos guiados con las máquinas para evitar movimientos lesivos. Lo ideal es que este acondicionamiento general te permita adquirir fuerza y resistencia para que en un futuro próximo puedas centrarte en trabajar grupos musculares por separado.

Rutina 1: circuito general.

Da 2 vueltas al circuito descansando 90" entre vuelta.

  1. Curl de bíceps con mancuernas y agarre supino. 10 repeticiones cada brazo
  2. Remo dorsal en polea bajo sentado, llevando los codos hacia atrás. 15 repeticiones
  3. Tríceps en polea alta pegando los codos al los dorsales y agarre prono. 15 repeticiones
  4. Press pecho en máquina sentado. 15 repeticiones
  5. Press de hombro en máquina sentado. 15 repeticiones
  6. Prensa de pierna. 15 repeticiones

Termina con 20/30 minutos de trabajo aeróbico.

Rutina 2: circuito general.

Da 2 vueltas al circuito descansando 90" entre vuelta.

  1. Extensión de cuadriceps sentado.
  2. Aperturas de pecho en máquina
  3. Jalones dorsales agarre cerrado y supino llevando la barra al pecho
  4. Abdominales oblícuos en maquina
  5. Pull over sentado en máquina

Termina con 20/30 minutos de trabajo aeróbico.

rutinas de gimnasio para principiantes

Rutina gimnasio principiantes 3 días

Disponer de 3 días semanales para poder entrenar y desconectar del día a día, es más que suficiente si lo aprovechas adecuadamente. Siendo una persona a la que un gimnasio le resulta una novedad, las rutinas de gimnasio para principiantes que tienes a tu alcance son  muy variadas. Aquí te mostramos la rutina de gimnasio para principiantes de 3 días a la semana.

Día 1: Pierna, hombro y aeróbico.

  1. Sentadillas en multipower. 3x15
  2. Press hombro en máquina. 3x12
  3. Prensa de pierna. 3x15
  4. Elevaciones laterales con mancuernas. 3x12
  5. 20/30 minutos de cardio en cinta y bicicleta a ritmos suaves.

 

Día 2: Pecho, espalda y abdominales.

  1. press de pecho en máquina. 3x15
  2. Jalones tras nuca agarre prono. 3x15
  3. Abdominales tumbado llevando rodillas al pecho. 3x20
  4. Aperturas de pecho en banco inclinado. 3x15
  5. Remo en polea baja. 3x15.
  6. Abdominales en V: aguantar la posición isométrica tumbado boca arriba.
  7. 20 minutos de elíptica.

 

Día 3: bíceps, tríceps y abdominales.

  1. Curl de bíceps sentado en banco agarre supino. 3x15
  2. Tríceps sentado en máquina. 3x15
  3. Abdominal sentado en máquina. 3x15
  4. Curl de bíceps en polea baja agarre supino. 3x15
  5. Fondos de tríceps con el propio peso del cuerpo. 3x12
  6. Abdominal oblicuo en máquina. Torsión a ambos lados. 3x10 a cada lado.
  7. 20 minutos de remo a un ritmo suave.

Rutina gimnasio principiantes 4 días

Ponemos a vuestra disposición  las numerosas rutinas gimnasio principiantes, en este caso una de 4 días en la que alternarás un día de descanso con uno de entrenamiento. Uno de los días tendrá una carga más aeróbica con la finalidad de que el músculo descanse. Como principiante no te obsesiones con levantar más peso. Empieza poco a poco acostumbrando al cuerpo al ejercicio utilizando pesos bajos que te permitan realizar todas las repeticiones indicadas.

Día 1: Pecho y espalda. Trabajo aeróbico

  1. Press banca con barra en multipower. 3x15
  2. Aperturas de pecho en máquina. 3x15
  3. Jalones dorsales tras nuca con agarre ancho y prono. 3x15
  4. Remo bajo en polea. 3x15
  5. 30 minutos en cinta y elíptica.

Día 2: Pierna y hombro. Trabajo aeróbico.

  1. Gemelos en máquina sentado 3x12
  2. sentadilla en multipower sin peso. 3x15
  3. Press militar en barra multipower. 3x15
  4. elevación lateral de hombro en polea. 3x12 cada brazo
  5. 30 minutos de bicicleta y remo.

Día 3: Abdominales y brazo. Trabajo aeróbico.

1.Curl de bíceps agarre martillo. 3x10 cada brazo

  1. Tríceps en polea alta con cuerda. 3x15
  2. Abdominales tumbado rodillas al pecho. 3x20
  3. Curl de bíceps en polea baja a una mano. 3x10 cada brazo.
  4. Tríceps francés con barra tumbado en banco. 3x10
  5. Abdominales rusos con disco de 5 kg.

Día 4: trabajo aeróbico y abdominales.

  1. 20 minutos de cinta a ritmo intermedio
  2. 20 minutos de bici a ritmo intermedio.
  3. 20 minutos de remo.
  4. Abdominales isométricos. 3x40"
  5. Abdominales bicicleta tumbado. 3x40"
  6. Abdominales crunch cruzados rodilla y codo.3x15 cada lado.
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  1. Rutinas gimnasio
  2. Rutina gimnasio mujer
  3. Rutina gimnasio 3 días
  4. Rutina gimnasio 5 días
  5. Rutinas gimnasio volumen
  6. Rutina gimnasio 4 días
  7. Rutina gimnasio adelgazar
  8. Rutina gimnasio principiantes
  9. Rutina gimnasio definición
  10. Ejercicios en casa

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