Saltar al contenido

Rutina Gimnasio Mujer, para ponerte en forma.

Esta rutina gimnasio mujer y todas las demás destinadas a la mujer deben ir enfocadas en gran parte al entrenamiento del tren inferior: glúteo, bíceps femoral, cuádriceps y gemelos. Esto no quiere decir ni mucho menos que el trabajo del tren superior caiga en el olvido. Estas rutinas gimnasio mujer tienen como objetivo la reducción del porcentaje graso y buscar una tonificación general pero sin entrar en aumento de masa muscular.

Rutina gimnasio mujer adelgazar

En esta ocasión ofrecemos una rutina de gimnasio para mujeres con el objetivo principal de adelgazar. Es una rutina en la que el trabajo cardiovascular tendrá un mayor protagonismo, donde los ejercicios de tonificación tendrán un papel complementario satisfactorio.

Día 1:

- 20 minutos en cinta de menos a más en cuanto a intensidad.

- 20 minutos en elíptica: 2 minutos suaves y 2 minutos más intensos.

- 20 minutos en remo: a ritmo intermedio constante.

rutina gimnasio mujer

Ejercicios de tonificación: 2series de 15 repeticiones con poco peso

  1. Sentadilla sin peso.
  2. Abdominal sentada en máquina.
  3. Curl de bíceps con pesas de poco peso.
  4. Extensiones de cuádriceps en máquina.
  5. Abdominales oblicuos en máquina.
  6. Extensiones de glúteo en máquina

Día 2:

- 15 minutos en cinta carrera continua moderada.

- 15 minutos en bici con cambios cada 3 minutos arriba y abajo.

- 15 minutos en remo con cambios de ritmo moderados cada 2 minutos.

Ejercicios de tonificación: 2series de 15 repeticiones con poco peso

  1. Zancada alterna sin peso
  2. Tríceps en polea alta: tracciona hacia abajo con los codos pegados a los dorsales.
  3. Abdominales crunch tumbada apoyando los pies en el fitball.
  4. Aperturas pectoral sentada en máquina.
  5. Gemelos en prensa de pierna.
  6. Jalones dorsales con agarre cerrado supino llevando la barra hacia el pecho.

Es muy recomendable dedicar unos minutos después de cada rutina a estirar de manera general todos los grupos musculares que intervinieron en la rutina.

 rutinas de gimnasio para mujeres

Rutina gimnasio mujer tonificar:

El objetivo principal de las mujeres que asisten al gimnasio es la de adquirir hábitos saludables, cuyos resultados son la pérdida de peso o porcentaje graso y por el consiguiente una posterior búsqueda de un trabajo de tonificación general. Las rutinas gimnasio mujer que presentamos a continuación está compuesta por diversos ejercicios, algunos de carácter funcional con el que podrás ir poco a poco modelando tu figura.

Te ofrecemos 2 tipos de rutina que trabajarás a modo circuito. Siempre dedicarás 20 minutos de tu tiempo a un breve trabajo cardiovascular.

Rutina de definición mujeres 1:

realiza 2 vueltas de 2 series entre 15/20 repeticiones y descansa 90" entre vuelta.

1- Sentadilla con press de hombro con mancuernas

2- Zancada alterna con mancuernas en las manos

3- Curl de biceps en polea baja a dos manos.

4- Triceps en polea alta pegando los codos a los dorsales.

5- Press de pecho en máquina sentada

6- Aperturas de pecho en máquina sentada

7- Abdominal tumbada llevando las rodillas al pecho

8- Abdominal isométrico con antebrazos en el suelo.

rutinas mujer gimnasio

Rutina de definición mujeres 2:

Un trabajo funcional dando 2 vueltas al circuito de 15/20 repeticiones descansando 90 " entre vuelta.

1- Remo dorsal con gomas en la espaldera: tracciona de los codos hacia atrás manteniendo la posición de sentadilla.

2- Curl de bíceps con gomas en la espaldera: manteniendo la posición de sentadilla

3- Aperturas de pecho con gomas de espalda a la espaldera manteniendo la posición de sentadilla

4- Sentadilla con fitball en la espalda contra la pared con pesas en las manos.

5- Abdominal crunch acostada en fitball a poyando siempre la lumbar en el fitball.

6- Zancada alterna con salto vertical sin peso.

7- Subir y bajar un banco con pesas en las manos

8- Abdominal isométrico lateral apoyando antebrazo en el suelo.

Rutina gimnasio mujer principiante

¿Eres mujer primeriza en el gimnasio?, ¿No sabes por dónde empezar? Si estás dentro de este grupo de población que visita por primera vez un gimnasio, te ponemos a disposición una rutina de 3 días para mujeres principiantes. Una rutina en la que trabajarás con ejercicios sencillos con y sin máquinas en la que irás progresando paulatinamente. Siempre alterna un día de entrenamiento con uno de descanso.

Día 1:

- 10 minutos en cinta andando rápido en la cinta con una ligera pendiente.

-10 minutos en remo a un ritmo medio constante

- 10 minutos en elíptica a ritmo suave.

Tonificación: realiza 2 series de cada ejercicio unas 15/20 repeticiones.

  1. Extensión de cuádriceps sentada en máquina.
  2. Bíceps femoral sentada en máquina
  3. Tríceps en polea alta con los codos pegados a los dorsales.
  4. Bíceps con polea baja a dos manos.
  5. Abdominal crunch tumbada
  6. Abdominal oblicuo tumbada

Día 2:

- 15 minutos en cinta suave

- 15 minutos en elíptica ritmo medio

-15 minutos en bicicleta ritmo medio.

Tonificación: realiza 2 series de cada ejercicio unas 15/20 repeticiones.

  1. Sentadilla con la punta de los pies mirando hacia afuera
  2. Prensa de pierna
  3. Elevaciones laterales de hombro con mancuernas
  4. Remo dorsal sentada en máquina traccionando de los codos hacia atrás
  5. Extensión de glúteo en máquina
  6. Abdominal crunch sentada en máquina
  7. Abdominal oblicuo sentada en máquina.

Día 3:

- 15 minutos carrera continua suave en cinta.

- 15 minutos en elíptica a ritmo medio.

Tonificación: realiza 2 series de cada ejercicio unas 15/20 repeticiones.

  1. Extensión de glúteo en máquina.
  2. Abductores sentada en máquina.
  3. Adductores sentada en máquina.
  4. Press de pecho sentada en máquina.
  5. Aperturas de hombro sentada en máquina
  6. Abdominales tumbada llevando rodillas al pecho.

Rutina gimnasio mujer 5 días

A continuación te ofrecemos una rutina para mujeres que disponen del tiempo de 5 días para llevar a cabo su entrenamiento semanal. Es un largo periodo de entrenamiento en el que las cargas se podrán dispersar  a lo largo de las sesiones.

En esta ocasión trabajaremos por grupos musculares cada día que asistas a tu gimnasio habitual. todos los días realiza un calentamiento en cinta o elíptica de unos 15 minutos.

Día 1: Pierna y abdominal.

2 series de 15/20 repeticiones.

  1. Sentadilla con kettlebell en la mano: usa la kettlebell como peso muerto en las manos.
  2. Extensión de glúteo en máquina:

3.Prensa de pierna inclinada: con ambas piernas.

4.Abdominal crunch con un disco en el pecho.

  1. Abdominal oblícuo con disco a ambos lados: de pie y brazos estirados
  2. Abdominales isométricos con una antebrazo apoyado en el suelo.

Día 2: Pectoral y espalda.

3 series de 15/20 repeticiones.

  1. Remo bajo en polea: sentada tracciona de los codos hacia atrás.
  2. Mariposas sentada en máquina
  3. Jalones en polea con agarre ancho y prono.
  4. Elevaciones pectoral en polea baja agarre supino.

Día 3:

Trabajo cardiovascular repartido entre cinta, elíptica y remo  (45/60´). finaliza con series de abdominales largas 3x30

 

Día 4: Brazo y hombro.

2 series de 15/20 repeticiones

  1. Bíceps en polea baja a dos manos con agarre supino.
  2. Tríceps en polea alta con codos pegados a los dorsales.
  3. elevaciones laterales de hombro de pie con mancuernas.
  4. Curl de bíceps con mancuernas alterno con agarre supino.
  5. Flexiones de tríceps con manos juntas en el suelo.
  6. Press de hombro sentada en máquina

Día 5: Circuito general.

Trabaja 3 vueltas con tiempos de 1 minuto con descanso de 90" entre vueltas.

  1. Sentadilla sin peso.
  2. Abdominales isométricos dos antebrazos en el suelo
  3. Saltos laterales a dos pies juntos.
  4. Zancada con elevaciones laterales de hombro con mancuernas.
  5. Curl de bíceps agarre martillo.
  6. Abdominal ruso con una mancuerna de 5 kg haciendo torsión de tronco a ambos lados.
Seguro que esto también te interesa relacionado con rutina gimnasio mujer
  1. Rutina gimnasio
  2. Rutina 3 días gimnasio
  3. Rutina de gimnasio para 5 días
  4. Rutina gimnasio volumen
  5. Rutina de gimnasio para 4 días a la semana
  6. Rutina de gimnasio para adelgazar
  7. Rutinas gimnasio principiantes
  8. Rutinas gimnasio definición
  9. Sección de ejercicios en casa

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar