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Rutina gimnasio definición, supera tus límites con nosotros.

En la sección de "rutina gimnasio definición" que os presentamos a continuación hablaremos de rutinas que podréis llevar a cabo en vuestros gimnasios habituales. En esta ocasión trataremos rutinas de definición de gimnasio, en las cuales el objetivo es entrenar el músculo de manera que quememos la grasa a base de un buen número de repeticiones y un entrenamiento a una intensidad intermedia-alta.  dependiendo de cómo sea de frecuente tu asistencia al gimnasio, aquí podrás elegir entre rutinas de 3 a 5 días, alguna de ellas combinadas con fases de musculación. Las rutinas gimnasio definición son ideales para marcar tus músculos, eliminando el porcentaje graso muscular adecuado.  Encuentra tu rutina gimnasio definición más adecuada para ti y empieza a entrenar para ver los resultados.

Rutina gimnasio definicion 3 días

Estas rutinas gimnasio definición están diseñadas para que organices tu entrenamiento de manera que alternes días de entrenamiento con días de descanso, con el objetivo de que cada día que apliques las rutinas hayas tenido una recuperación muscular idónea.

DÍA 1:

Entrena en forma de superseries, es decir, ejecuta dos ejercicios seguidos sin descanso.

Realiza 3 series de cada ejercicio bajando peso y subiendo número de repeticiones en cada serie.

Pecho:rutinas gimnasio definicion

- Press banca pectoral : en plano horizontal con la barra. 3x10/12/14

-Cruces de polea pectoral: de pie y ligeramente inclinado hacia adelante. 3x10/12/14

Espalda:

- Jalones en polea: sentado pasa la barra por detrás de la cabeza con agarre prono. 3x10/12/14

- Remo dorsal en polea: sentado tracciona de los dos codos hacia atrás. 3x10/12/14

Abdominales:

Las 3 series al fallo muscular (todas las que puedas)

-  Encogimientos de rodillas: sentado flexiona y extiende tus rodillas

- Crunch abdominal: elevaciones de tronco tumbado.

 

DÍA 2:

Entrena en forma de superseries, es decir, ejecuta dos ejercicios seguidos sin descanso.

Realiza 3 series de cada ejercicio bajando peso y subiendo número de repeticiones en cada serie.

Hombro:

- Press militar con mancuernas: sentado en banco eleva los brazos y al bajar frena a los 90 grados con el codo. 3x10/12/14

- Elevaciones con polea: trabaja con un brazo inclinándote un poco hacia adelante y realiza elevaciones cruzadas. 3x10/12/14

Pierna:

- Extensiones de cuádriceps: sentado en máquina eleva ambas piernas a la vez. 3x10/12/14

- Bíceps femoral: sentado en máquina flexiona y estira las rodillas. 3x10/12/14

Abdominales:

Las 3 series al fallo muscular (todas las que puedas).

- Ruso: sentado con las piernas en alto realiza torsiones de tronco laterales con un disco de 5 kg.

- Oblicuos: tumbado tus codos buscan alternativamente la rodilla contraria.

rutina de definición para el gimnasio

DÍA 3:

Entrena en forma de superseries, es decir, ejecuta dos ejercicios seguidos sin descanso.

Realiza 3 series de cada ejercicio bajando peso y subiendo número de repeticiones en cada serie.

 Bíceps:

- Curl con mancuernas: de pie alterna las elevaciones de los brazos con agarre supino. 3x10/12/14

- Patada de tríceps en banco: apoya una mano y la rodilla en el banco y pega el codo del brazo que trabaja al dorsal, eleva el antebrazo hacia atrás. 3x10/12/14

- Curl bíceps con barra Z: de pie con agarre supino. 3x10/12/14

- Tríceps en polea alta: tracciona hacia abajo con agarre prono. 3x10/12/14

Rutina gimnasio definicion 4 días

Esta rutina gimnasio definición está diseñada para que dos de los 4 días trabajes a modo circuito con una elevada carga aeróbica.

DÍA 1:  PIERNA Y HOMBRO:

- Sentadilla con barra: realiza la sentadilla hasta bajar a 90 grados con la rodilla: 3x10/12/14

- Press hombro en maquina: sentado realiza elevaciones bajando hasta los 90mgrados con el codo. 3x10/12/14

- Zancada con mancuernas: alterna izquierda y derecha con las pesas en las manos a lo largo del cuerpo. 3x10/12/14

- Pajaritos en banco inclinado: acuéstate boca abajo y realiza aperturas de brazos con mancuernas intentando aproximar las escápulas. 3x10/12/14

rutina gimnasio definición

DÍA 2: Circuito.

Realiza 3 vueltas trabajando un minuto por ejercicio y recuperando 90" entre vueltas:

  1. Burpees: desde posición de pie, apoya las manos y lleva las piernas hacia atrás y vuelve a la posición de inicio con un asalto vertical
  2. Abdominal: crunch.
  3. Flexiones de pecho en plano inclinado.
  4. Sentadilla con press de hombro.
  5. abdominales isométricos apoyando los antebrazos.
  6. Skipping estático.
  7. Curl de bíceps con mancuernas
  8. Skipping escalador con las manos apoyadas en el suelo.

 

DÍA 3: BRAZO, ESPALDA Y PECHO:

- Curl de bíceps con barra Z: de pie y agarre supino. 3x10/12/14

- Jalones dorsales con agarre supino: sentado llevar la barra hacia la altura del pecho. 3x10/12/14

- Aperturas pecho en máquina 3x10/12/14

- Triceps en polea alta a una mano. 3x10/12/14

- Remo sentado en polea: tracciona de los codos hacia atrás. 3x10/12/14

- Flexiones de pecho en plano horizontal. 2x10/12/14

 

DÍA 4 : REPETIR EL CIRCUITO DEL DÍA 2

 

Rutina gimnasio definición 5 días

La rutina de definición que a continuación se presenta es para personas que pueden repartir su entrenamiento en 5 días. De manera que existen días en los que se trabajarán grupos musculares, otro de circuito y otro de carga aeróbica con abdominal

DÍA 1:  ESPALDA Y PECTORAL.

Entrena en forma de superseries, es decir, ejecuta dos ejercicios seguidos sin descanso.

  1. Press de pecho con mancuernas: tumbado en banco inclinado. 3x10/12/14
  2. Remo dorsal con barra: sentadilla mantenida llevando la barra desde las rodillas a la cadera traccionando de los codos hacia atrás.
  3. Cruces de polea pectoral: de pie y ligeramente inclinado hacia adelante.
  4. jalones con agarre ancho y prono: sentado en máquina.

DÍA 2: CIRCUITO:

Realiza 3 vueltas trabajando un minuto por ejercicio y recuperando 90" entre vueltas:

  1. Sentadilla con salto vertical.
  2. Abdominales oblicuos: tumbado los codos buscan las rodillas contraria
  3. Zancada con elevación lateral de hombro con mancuernas.
  4. Press de pecho acostado en el fitball con rodillas en 90 grados.
  5. Abdominales isométricos apoyados en un antebrazo.
  6. Skipping escalador con dos piernas a la vez: apoya la manos y la punta de los pies en el suelo y haz flexo-extensiones de rodillas con pequeños saltos.

 

DÍA 3: Trabajo interválico en sala cardiovascular

  1. 30 minutos en elíptica: periodos de 2 minutos intensos con 5 minutos intermedios.
  2. 30 minutos de cinta manteniendo un ritmo intermedio constante.
  3. Abdominales : 3 series de abdominales durante 1 minuto.

- crunch con piernas elevadas.

- ruso con balón de 5 kg.

- isométricos frontales con antebrazos apoyados.

 

DÍA 4: HOMBRO Y PIERNA

  1. Press militar de hombro con barra guiada: sentado en banco. 3x10/12/14
  2. Prensa de pierna inclinada. 3x10/12/14
  3. Elevaciones frontales de hombro con mancuernas con agarre prono. 3x10/12/14
  4. Gemelos en prensa: piernas estiradas.

 

DÍA 5: BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABDOMNAL.

  1. Curl de bíceps con agarre martillo. 3x10/12/14
  2. Fondos de tríceps en paralelas: con tu propio peso corporal. 3x10/12/14
  3. Abdominal elevando las rodillas al pecho. 3x30
  4. Curl de bícpes en banco Scott con barra Z. 3x10/12/14
  5. Tríceps en polea alta con cuerda. 3x10/12/14
  6. Isométricos laterales apoyando el antebrazo. 3x30" cada brazo.

 

Rutina gimnasio definición más volumen

En esta rutina gimnasio definición o presentamos como realizar un entrenamiento completo alternando series quemadoras entre los fiferentes ejercicios de musculación. Una rutina accesible a todo tipos de personas que buscan ganar masa muscular y al mismo tiempo una definición del músculo.

  1. Press de pecho en banco con barra. 2x12/10. una vez acabadas las series realiza dos series de flexiones de pecho al fallo muscular, todas las que puedas
  2. Jalones dorsales con agarre ancho y prono. 2x10/12. una vez acabadas las series realiza 2 series de remo dorsal con gomas en una espaldera al fallo.
  3. Sentadilla completa en multipower. 2x10/12. una vez acabado realiza 2 series de sentadillas sin peso al fallo.
  4. Curl de bíceps con barra Z: de pie y agarre supino. 2x10/12. al terminar realiza 2 series de curl de bíceps con gomas al fallo.
  5. Press de hombro en máquina: sentado en máquina haz elevaciones con las dos manos a la vez. 2x10/12. Al terminar haz 2 series de elevaciones laterales de hombro con gomas al fallo.
  6. Dedica 20 minutos a la sala de cardio a un ritmo medio en cinta y/o elíptica.
  7. Estiramientos

 

Rutina de gimnasio para definición:

La siguiente rutina gimnasio definición va dirigida tanto a mujeres y hombres que buscan un entrenamiento para quemar el exceso de grasa y al mismo tiempo una ganancia ligera de masa muscular. se trata de alternar ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación.

Trabaja a modo circuito dando 3 vueltas desde el ejercicio 2 al 7, descansando 1 minuto entre vueltas. y trabajando 1 minuto por ejercicio.

  1. Calentamiento en sala cardiovascular: cinta o elíptica 15 minutos a un ritmo medio.
  2. Sentadilla con fitball en la espalda apoyado en la pared
  3. Flexiones de pecho en plano inclinado.
  4. Curl de Bíceps alterno con mancuernas y agarre supino.
  5. Skipping escalador: apoyando manos y punta de los pies en el suelo.
  6. Sentadilla con press de hombro con mancuernas.
  7. Tríceps con gomas en la espaldera: de espaldas a la espaldera ancla la gomas, mete la cabeza entre tus brazos y tracciona hacia adelante de tus antebrazos.
  8. Carrera continua en cinta a ritmo medio 15 minutos
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