Rutina gimnasio Adelgazar y ponerse en forma.

Actualmente en la sociedad,  la demanda en los gimnasios y demás instalaciones deportivas  va en aumento , con objetivos tan variados como variados son los perfiles de clientes que se pueden ver en dichos gimnasios. Ya sea por prescripción médica, por querer lucir una buena imagen o por entretenimiento y cultura social; se ha convertido en un autentico boom en la sociedad donde vivimos. Por ese motivo te traemos esta rutina gimnasio adelgazar y para ponerse en forma cuanto antes.

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En este articulo se presenta una rutina de gimnasio para adelgazar, sencilla pero a su vez completa, ya que debido a la variedad de máquinas y material específico que se encuentra en cada gimnasio tu rutina gimnasio adelgazar te resultará plenamente motivante y satisfactoria, donde siguiendo nuestros consejos y trucos podrás ver los resultados a tu trabajo.

A continuación se presenta una rutina para adelgazar en el gimnasio, concretamente para mujeres, otra para hombres y otra rutina para adelgazar y tonificar de manera general haciendo incapié en la parte de tonificación, presentando ejercicios variados y sencillos que puedes incluír en tu rutina gimnasio para adelgazar. Vamos allá con las rutinas gimnasio adelgazar de nuestra web.

 

Rutina gimnasio adelgazar mujer

En cada rutina para adelgazar el componente aeróbico juega un papel de mayor peso en el entrenamiento. Es notable que la asistencia de mujeres a la sala de pesas en los gimnasios sea más reacia. Aquí como mujer debes de olvidarte de estereotipos y disfrutar del trabajo complementario que te ofrecen este tipo de materiales. A continuación se presenta la rutina de ejercicios que puedes realizar cada vez que visites el gimnasio con el objetivo de perder peso.rutinas de gimnasio para adelgazar rapido

Ejercicios aeróbicos: comienza tu rutina en la sala cardiovascular. Dedica más de la mitad de tu tiempo de entrenamiento a sudar, pero de manera variada, es decir, utiliza la cinta, la elíptica, la bicicleta y/o el remo.

- 15 minutos de cinta a intensidad suave

- 15 minutos de bici con un pedaleo moderado

-15 minutos de elíptica con una intensidad en aumento progresiva

Es importante empezar de menos a más, aclimatando el cuerpo para la práctica posterior.  Lo idóneo para tu rutina gimnasio perder peso son periodos de trabajo largos de mínimo 30/40 minutos a una intensidad moderada para que la movilidad de las grasas sea el objetivo principal.

Dia 1: tren inferior.

  1. Sentadilla completa  (3 series de 15 repeticiones) con barra apoyada en los trapecios. Es el ejercicio de pierna por excelencia ya que interviene todos los grupos musculares del tren inferior. es muy importante realizar una buena técnica para evitar sustos y lesiones. Las rodillas nunca deben superar la línea imaginaria hacia la punta de los pies.
  2. Peso muerto con mancuernas (3 series de 15 repeticiones). Ejercicio en el que trabajas por completo el glúteo y también el bíceps femoral  y la zona lumbar. Debes realizar una flexión de la cadera hacia adelante dejando los brazos estirados hacia abajo produciéndose una ligera flexión de las rodillas para finalizar en la posición de pie del principio.
  3. Extensión de cuádriceps en máquina  (3 series de 15 repeticiones). Sentada en la máquina selecciona el peso y realiza elevaciones de las dos piernas a la vez controlando el contramovimiento posterior. Es un ejercicio excelente para trabajar completamente la parte anterior de la pierna.
  4. Patada de glúteo en máquina (3 series de 15 repeticiones). realiza una extensión hacia atrás de una pierna controlando que el peso no perjudique el movimiento. con este ejercicio harás un trabajo muy bueno del glúteo en su totalidad.
  5. Abdominales (3 series de 15 repeticiones): hazte con una colchoneta y túmbate.  Realiza con rodillas flexionadas  encogimientos expulsando el aire al subir trabajando los abdominales superiores. Alterna estos abdominales llevando las rodillas es posición tumbada hacia el pecho para trabajar los abdominales inferiores.

 

Día 2: tren superior

  1. Curl de biceps alterno (3 series de 15 repeticiones). Coge dos mancuernas y en posición de pie realiza la elevaciones flexionando el codo para trabajar tus brazos.
  2. Tríceps en polea alta a dos manos (3 series de 15 repeticiones) .Realiza el ejercicio en posición de pie juntando ambo codos a los dorsales. Una vez colocada ejecuta el movimiento estirando el antebrazo hacia abajo y vuelve a subir hasta un ángulo de 90 grados con el codo.
  3. Press de pecho sentada en máquina (3 series de 15 repeticiones). Coge los dos agarres y tracciona hacia adelante hasta que los brazos queden estirados y vuelve lentamente a la posición de origen.
  4. Pull over dorsal en polea alta (3 series de 15 repeticiones). En posición de pie con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante cogemos en agarre de manera que las palmas de las manos queden mirando hacia abajo. La apertura de los brazos deben ser más o menos a la anchura de los hombros. El movimiento llega hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos para luego posteriormente volver a la posición de inicio.
  5. Abdominales rusos (3 series de 15 repeticiones)  sentada en una colchoneta con balón medicinal de unos 3/5 kilos eleva las piernas y con el balón en las manos realiza torsión de tronco a uno y otro lado.

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2.- Rutina gimnasio adelgazar hombre

En toda rutina ideada para perder esos kilos de más el papel del entrenamiento cardiovascular en primordial. Los hombres a cierta edad tienen tendencia a aumentar de volumen en la zona media del abdomen y cintura.

La rutina que se presenta para hombres con el objetivo de adelgazar asistiendo a un gimnasio está compuesta tanto de ejercicios aeróbicos como de ejercicios de tonificación , utilizando pesos bajos y un número elevado de repeticiones para ir definiendo los grupos musculares

 

Dia 1:

Trabajo cardiovascular

Dedica buena parte del entreno a esta sala.

Cinta: 20 minutos a un ritmo suave  que progresivamente suba a moderado

Bicicleta estática: 20 minutos con un pedaleo constante alternado en posición sentada y de pie.

Ejercicios de tonificación

Trabaja haciendo 3 series de 15 repeticiones

  1. Sentadilla con mancuernas en las manos: utiliza las pesas como peso muerto y realiza el movimiento controlando que las rodillas no se desplacen hacia adelante.
  2. Abdominales sentado en máquina. realiza el movimiento hacia adelante con un peso adecuado.
  3. Aperturas de pecho en banco inclinado. coloca el banco con una inclinación de 45 grados y túmbate con una mancuerna en cada mano. Con los brazos semiflexionados y las mancuernas encima de nuestro cuerpo inicia el movimiento descendente hacia la altura de los hombros para posteriormente  volver a la posición inicial.
  4. Curl de bíceps en polea baja. En posición de pie agarra con las dos manos la barra y con los codos pegados a los dorsales tracciona hacia arriba y luego baja lentamente.
  5. Remo dorsal sentado en polea. Coge el agarre con las manos y siéntate con el tronco recto. El movimiento lo realizan los brazos traccionando hacia  atrás donde los codos pasan junto a tus dorsales para luego volver a la posición de inicio con brazos estirados.

 

Dia 2:

Trabajo cardiovascular:

Dedica buena parte del entreno a esta sala.

Remo: 20 minutos a intensidad moderada. Sientate, coge el agarre y tracciona de los codos hacia atrás y lleva el agarre hacia el pecho, al mismo tiermpo que se hace el movimiento de extensión de piernas.

Elíptica: 20 minutos de trabajo ciclico de piernas. Si no estás acostumbrado se recomienda que el agarre de manos sea fijo y con el tiempo ya cogiendo el agarre dinámico para mover a la vez todo el cuerpo.

Ejercicios de tonificación

Trabaja haciendo 3 series de 15 repeticiones

  1. Zancada hacia adelante con mancuernas: con el tronco en posción recta realizar zancadas alternativamente hacia adelante vigilando que la rodilla no pase por delante del pie de apoyo. la rodilla trasera debe hacer una ligera flexión con dirección al suelo. deja que el peso de las mancuernas trabaje como peso muerto.
  2. Jalones dorsal: sentado en la maquina con un agarre prono con una apertura más ancha que los hombros, realiza tracciones hacia abajo pasando la barra por detrás de tu cabeza y manteniendo la vertical del tronco.
  3. Elevaciones de hombro lateral en posición de pié. Con una mancuernas en cada mano realiza las elevaciones laterales con una ligera flexión de brazos hasta la altura de lo hombros y bajar lentamente.
  4. Flexiones de pecho en plano declinado. apoya tus manos en el suelo mientras los pies se apoyan por ejemplo en un banco sueco. comienza con la flexión de brazos para después volver a la posición de tabla inicial.
  5. Patada de tríceps con mancuerna en banco. apoya la rodilla contraria al brazo que trabaje. el codo debe estar pegado al dorsal mientras que el movimiento de extensión lo realiza el antebrazo.

 

Es importante en cada rutina, al finalizar, dedicarle unos minutos a los estiramientos de los músculos implicados en el entrenamiento, con el fin de evitar futuras molestias y unu mnal funcionamiento de las cadenas musculares.

 

Rutina gimnasio adelgazar y tonificar

Es muy importante cuando nos disponemos a realizar nuestro entrenamiento aprovechar nuestro tiempo de trabajo. A continuación os presentamos una rutina para adelgazar muy dinámica y variada en la que trabajareis vuestro cuerpo al completo mediante ejercicios de tonificación y ejercicios aeróbicos.

La manera de trabajar será la siguiente:

- Los tiempos de trabajo serán de 30" con descanso entre ejercicios de 10"

- Un grupo muscular (por ejemplo, tren inferior)

- Ejercicios aeróbicos

- otro grupo muscular (por ejemplo, brazos)

-Ejercicios aeróbicos.

Rutina gimansio para adelgazar y tonificar.

1.-Tren Inferior:

- Zancada con barra en la nuca: : con el tronco en posición recta realizar zancadas alternativamente hacia adelante vigilando que la rodilla no pase por delante del pie de apoyo. la rodilla trasera debe hacer una ligera flexión con dirección al suelo.

- Sentadilla con barra en la nuca: realiza el movimiento descendente controlando que las rodillas no se desplacen hacia adelante

2.-Ejercicios aeróbicos:

- skipping estático: eleva las rodillas a la altura de la cadera alternativamente a un ritmo alto acompañado del movimiento de brazos que haces normalemente cuando corres.

- Burpees: desde posición bípeda para luego apoyar las manos en el suelo con estiramiento de las piernas de manera explosiva, seguida de una flexión de pectoral hasta volver a la posición inical

3.-Espalda y brazo:

- Remo dorsal con barra:  realiza la posición de media sentadilla y mantenla. A continuación desplaza la barra desde la rodilla hasta la cadera llevando ambos codos hacia atrás. es muy importante que mantengas tu tronco recto para evitar posibles molestias o lesiones.

- Curl de bíceps con barra: coge la barra con las palmas de las manos hacia arriba (agarre supino) y con los codos pegados a los dorsales tracciona hacia arriba y luego baja lentamente.

4.-Ejercicios aeróbicos:

- Saltos a una pierna laterales: coge una colchoneta y úsala como referencia. Salta con una pierna hacia el otro lado y aterriza apoyando el pie y flexionando ligeramente la rodilla para favorecer la amortiguación

- Saltos al BOSU: realiza saltos hacia el BOSU aterrizando con ambos pies a la vez y flexionando rodillas favoreciendo la amortiguación

5.-Hombro y pecho:

- Elevaciones frontales con la barra: de pie, con agarre prono y brazos estirados elevar la barra hacia adelante hasta la altura del los hombros. Es recomendable utilizar poco peso.

- Press pecho con barra: utliza un banco para acostarte boca arriba y lleva la barra flexionando codos hasta tu pecho y luego tracciona hacia arriba hasta q los brazos estén estirados.

6.-Ejercicios aeróbicos:

- Saltos a la comba: realiza pequeños saltos apoyando solo la punta de los pies.

- Saltos con sentadilla: realiza saltos seguidos acompañados de sentadilla en cada uno de ellos. Busca la explosividad del movimiento.

 

Es importante en cada rutina, al finalizar, dedicarle unos minutos a los estiramientos de los músculos implicados en el entrenamiento, con el fin de evitar futuras molestias y un mal funcionamiento de las cadenas musculares.

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