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Rutina gimnasio 5 dias, para los del tiempo libre ;)

Esta rutina gimnasio 5 días es de las más completas; asique si eres de las personas que dispone de tiempo y ganas de hacer un entrenamiento semanal casi a diario, este artículo te ofrece diferentes tipos de rutinas de gimnasio para 5 días a la semana, trabajando todos los grupos musculares y adaptándose a tus necesidades y/o objetivos individuales. A continuación te mostramos tres tipos de rutina que podrás llevar a cabo en tu gimnasio: una rutina para adquirir volumen muscular, otra rutina enfocada a la definición muscular y por último una rutina para perder peso de 5 días. Elige tu rutina gimnasio 5 días que mejor se adapte a ti y disfruta de tu entrenamiento y de sus resultados. Gracias a la siguiente rutina gimnasio 5 días, podrás conseguir tus objetivos de la forma más sencilla.

Rutina gimnasio 5 dias volumen

Las rutinas dirigidas a la búsqueda de volumen muscular van encaminadas a la potenciación de la hipertrofia muscular, donde se ven afectados favorablemente los niveles de fuerza y tamaño del músculo con el paso de los meses. Es muy importante no caer en el error de sobreentrenamiento muscular, dándole un adecuado descanso en algunas sesiones de la semana y por supuesto seguir unas pautas o hábitos alimenticios saludables y equilibrados.

A continuación te presentamos la rutina de 5 días de volumen muscular. Después del DÍA 2  descansa el día completo. Trabaja de manera que puedas subir poco a poco el peso en las series haciendo 3 series entre 6 y 10 repeticiones. Descansos de 45” entre series y 1´ entre ejercicios.

rutina gimnasio 5 días

DÍA 1: Trabajo de cuádricreps, femorales y gemelos.

  • Calienta en la máquina de cardio que más te guste (bici, cinta o elíptica) 15 minutos.
  • Sentadilla con barra: barra en la nuca y realiza la sentadilla controlando que la rodilla no esté por delante de la punta de tus pies y nunca arquees la espalda.
  • Prensa inclinada de pierna: empuja con tus dos piernas apoyadas en la base hasta que tus piernas queden estiradas (evita el bloqueo de las rodillas) y vuelve a flexionar las rodillas
  • Elevaciones de cuádriceps: siéntate en la máquina y eleva las dos piernas a la ves hasta la horizontal
  • Femoral en máquina: siéntate y lleva tus piernas desde la horizontal hasta flexionar las rodillas hasta unos 45 grados.
  • Gemelos en prensa: con las piernas estiradas apoya las puntas de los pies y realiza pequeñas extensiones del empeine.

 

DÍA 2: Trabajo de pectorales, tríceps, hombro y abdominales:

  • Calienta en la máquina de cardio que más te guste (bici, cinta o elíptica) 15 minutos.
  • Press banca de pecho: túmbate en plano horizontal y tracciona de la barra desde el pecho hasta que los brazos queden estirados.
  • Elevaciones de hombros: siéntate y realiza elevaciones con mancuernas bajando los codos hasta los 90 grados.
  • Fondos de tríceps: con tu propio peso corporal deja caer tu cuerpo y realiza la fuerza para volver a subir
  • Crunch abdominal: túmbate con las piernas flexionadas y sube el tronco expulsando el aire al subir.
  • Cruces polea alta de pectoral: de pie e inclinado hacia adelante lleva los brazos semiflexionados hasta el centro del pecho.

rutinas gimnasio 5 días

DÍA 3: Trabajo de espalda, trapecio y abdominales

  • Jalones dorsales: con agarre prono tracciona hacia abajo pasando la barra por detrás de la cabeza. Mantén la espalda recta y solo empuja con los brazos.
  • Remo dorsal: con una mancuerna realiza el movimiento con el codo pegado al dorsal y la rodilla y mano contraria apoyados en un banco.
  • Trapecio con barra: agarre prono junto y lleva la barra desde la cintura hasta los hombros pegada a tu cuerpo finalizando el movimiento con la elevación de los codos.
  • Plancha isométrica: abdominal apoyando los antebrazos y la punta de los pies, aguanta la posición recta durante 40”.
  • Abdominal inferior: túmbate y lleva las rodillas juntas hacia tu pecho.
  • Trapecio con mancuernas: con los brazos estirados realiza encogimientos de hombros

 

DÍA 4: Trabajo de bíceps, hombro y abdominales.

  • Curl de bíceps con mancuerna: de pie realiza elevaciones alternando cada brazo.
  • Pájaros con mancuerna: de pie e inclinado hacia adelante eleva lateralmente las pesas con brazos semiflexionados haciendo que las escápulas se aproximen.
  • Curl de bíceps con polea baja a una mano: realiza el movimiento de curl esta vez a una sola mano.
  • Crunch abdominal: túmbate con las piernas flexionadas y sube el tronco expulsando el aire al subir.
  • Elevaciones de hombros: siéntate y realiza elevaciones con mancuernas bajando los codos hasta los 90 grados.
  • Abdominales en maquina de oblicuos: siéntate y haz torsiones de tronco a ambos lados.

 

RUTINA GIMNASIO DÍA 5: Trabajo aeróbico en el que alternarás el entrenamiento en cinta y en la elíptica. A un ritmo continuo y  a un nivel intermedio.

Rutina gimnasio 5 días definición

En la siguiente rutina de definición buscaremos un trabajo combinado de ejercicios globales que tengan parte de implicación aeróbica y un número de repeticiones elevado. La intensidad del entrenamiento es elevada pero los pesos con los que se trabaja es reducido e incluso en ocasiones con tu propio peso corporal.

Trabaja a modo circuito y da 4 vueltas dedicando 1 minuto a cada ejercicio descansando 1 minuto entre vueltas. Todos los días realiza 15 minutos de calentamiento en la sala cardiovascular (bicicleta, cinta o elíptica)

DÍA 1

  • Zancadas al cajón o banco: sube y baja alternado las piernas utilizando unas mancuernas en cada mano
  • Flexiones de pecho escalador: realiza la flexión en colchoneta a la vez que la rodilla se flexiona y se dirige hacia el codo.
  • Burpee: desde cuclillas apoyar la manos en el suelo, estira la piernas hacia atrás y realiza la flexión de codos, vuelve a la posición inicial y haz un salto vertical.
  • Abdominal ruso con disco de 5 kilos: sentado con piernas en alto realizar torsión de tronco a ambos lados con el disco en la mano.

 

DÍA 2:

  • Zancada con mancuerna: alterna las piernas usando las mancuernas como peso muerto.
  • Elevaciones de hombro en polea baja: ligeramente inclinado hacia delante realiza las elevaciones a una mano.
  • Aperturas de pecho en banco inclinado: realiza el movimiento descendente con los brazos semiflexionados y vuelve a subir hasta tener las mancuernas encima del pecho con los brazos estirados.
  • Saltos con balón medicinal: saltos explosivos flexionando rodillas en cada salto.

 

DÍA 3:

  1. Curl de bíceps con barra Z: de pie realiza tracciones hacia arriba con agarre supino.
  2. Skipping escalador: con las manos en el suelo y los pies apoyados realiza el movimiento alterno de las rodillas hacia adelante.
  3. Tríceps en polea alta a dos manos: con agarre prono y los codos pegados a los dorsales realiza la tracción hacia abajo y sube hasta 90 grados.
  4. Jalones dorsales en polea alta: con las espalda recta y sentado lleva la barra hacia detrás de la cabeza traccionando  hacia abajo con agarre prono.

 

DÍA 4:

En este día sólo tendrás que hacer trabajo aeróbico en sala unos 60´. Primero calienta para luego poco a poco subir el ritmo, siempre sin ir al máximo. Alterna en diferentes máquinas para evitar la monotonía y hacer tu entrenamiento más completo.

 

DÍA 5:

  • Remo dorsal: sentado con la espalda recta, tracciona de los codos hacia atrás haciendo un contramovimiento lento.
  • Saltos a step: a una distancia cómoda realiza los saltos a pies juntos seguido de una flexión de pecho en el suelo.
  • Sentadilla con press de hombro: realiza la sentadilla y al subir eleva los brazos con las mancuernas en la mano.
  • Abdominal elevando rodillas: colgado en una barra realiza elevación de rodillas

 

Rutina gimnasio 5 días perder peso

Si tu objetivo de entrenamiento es ir bajando de peso, lo que deberás hacer es dedicarle buena parte de tu entrenamiento a la sala cardiovascular. Es decir, reparte tu tiempo a ritmos moderados en la cinta, bicicleta, remo  o elíptica, para posteriormente dedicarle un tiempo a ejercicios de tonificación general.

A parte del tiempo de entrenamiento es muy importante que los hábitos de tu vida diaria no suponga un retroceso, una mala alimentación y periodos de descanso inadecuados pueden repercutir negativamente a tu rendimiento y a tu objetivo de adelgazar.

Te presentamos 3 tipos de rutina que realizarás de manera alterna cada vez que visites en gimnasio, en este caso 5 días.

Rutina 1: los ejercicios de tonificación son 2 series de 20 repeticiones

  • 20 minutos en cinta a un ritmo suave moderado con un mínimo de pendiente.
  • 20 minutos de elíptica realizando 3 minutos suaves y 1 minuto subiendo el ritmo.
  • 15 minutos de remo a ritmo intermedio.
  • Sentadilla con fitball en la espalda: coloca el fitball es tu zona lumbar contra la pared y haz el movimiento descendente.
  • Abdominales: crunch abdominal, túmbate con las piernas flexionadas y sube el tronco expulsando el aire al subir.
  • Flexión de pecho inclinada: apoya tus manos en una espaldera o banco y realiza la flexión de codos.
  • Curl de bíceps: de pie realiza elevaciones alternando cada brazo.

rutinas de gimnasio 5 días

Rutina 2: los ejercicios de tonificación son 2 series de 20 repeticiones

  • 20 minutos de bicicleta: alterna 3 minutos a un ritmo normal + 1 minuto rápido+ 2 minutos de pie.
  • 20 minutos en cinta: trote suave continuo sin pendiente.
  • 15 elíptica a intervalos: 3 minutos suaves + 1 minuto más fuerte.
  • Zancada con mancuernas: alterna una vez con cada pierna usando el peso muerto de las mancuernas.
  • Tríceps con polea a una mano: toma el agarre con el codo pegado al dorsal y realiza la tracción hacia abajo.
  • Abdominales oblicuos en máquina: siéntate y haz torsiones de tronco a ambos lados.
  • Jalones dorsales con agarre supino: con el tronco ligeramente inclinado tracciona de la barra hacia tu pecho y repite el movimiento.

 

Rutina 3: los ejercicios de tonificación son 2 series de 20 repeticiones

  • 20 minutos de cinta trotando suave
  • 20 minutos de bicicleta a un ritmo medio continuo
  • Abdominales inferiores.: tumbado lleva las rodillas hasta tu pecho
  • Bíceps con barra Z: con poco peso eleva los brazos flexionando codos y repite el movimiento.
  • Press hombro con barra: siéntate en un banco con respaldo y realiza elevaciones con la barra y pásala por detrás de tu cabeza.
  • Sentadilla con barra y brazos estirados: realiza la sentadilla con la barra por delante y úsala como peso muerto.
  • Abdominales isométricos: realiza en una colchoneta una plancha apoyando los antebrazos evitando que se arquee la zona lumbar

Esto es todo, esperamos que te haya gustado nuestro entrenamiento de rutina gimnasio 5 dias.

 

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