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Rutina Gimnasio 4 días para mejorar tu físico.

En esta página de rutina gimnasio 4 días mostramos maneras de conseguir objetivos de definición muscular tanto para hombres como para mujeres. El mejor complemento para conseguir esa deseada definición por muchos y muchas, es la de hacer un entrenamiento donde exista un equilibrio entre un trabajo cardiovascular y un trabajo de tonificación en el cual el número de repeticiones por ejercicio es mayor que el peso con el que lo hacemos.

Se deben tener en cuenta los periodos de descanso entre ejercicios y también entre los días que vayamos a entrenar. Encuentra tu rutina gimnasio 4 días que mejor se adapte a tus necesidades y posibilidades y disfruta el camino hacia tu objetivo. Veamos las diferentes rutinas gimnasio 4 dias.

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Rutina gimnasio 4 días definición

A continuación presentamos una rutina de definición en la cual se intercalan ejercicios de tonificación con ejercicios de alto componente aeróbico. La manera de trabajar las rutinas de gimnasio para hombres 4 días en esta ocasión será la siguiente:

  • Los días pares se harán a modo circuito dando 3 vueltas con tiempo de trabajo de 45” y descanso entre vueltas de 1 minuto
  • Los días impares se trabajará con superseries de dos ejercicios, realizando dos series de 12 repeticiones

DÍA 1: Pectoral y espalda

  1. 20 minutos de cardio en cinta a un ritmo intermedio.
  2. Press de pecho en banco plano con mancuernas + jalón dorsal en polea alta
  3. Aperturas de pecho en banco inclinado con mancuernas + remo con barra
  4. Flexiones de pecho + pull over dorsal en polea alta.
  5. 20 minutos de bicicleta a ritmo suave.

 

DÍA 2: Circuito. Trabajo 45” descansa 1´. 3 vueltas

  • Sentadilla con barra en la nuca: controla la posición de las rodillas y una colocación recta de tu espalda
  • Abdominales: túmbate y lleva ambas rodillas hacia tu pecho
  • Burpees: desde posición de pie flexiona las rodillas y apoya las manos en el suelo estirando las piernas hacia atrás, realiza una flexión de codos y vuelve a la posición de inicio con un salto vertical
  • Curl de bíceps con mancuerna: alterna el movimiento de brazos buscando una alta frecuencia de movimiento.
  • Saltos laterales a una pierna: de lado a lado amortiguando con una ligera de flexión de rodilla cada salto lateral.
  • Pájaros con mancuerna: ligeramente inclinado hacia adelante realiza aperturas intentando aproximar las escápulas.

 

DÍA 3: Hombro y brazo:

  • 20 minutos de elíptica a ritmo medio
  • Press militar en banco + curl de bíceps agarre martillo
  • Elevación frontal en polea a dos manos + patada de tríceps
  • Sentadilla con press de hombro mancuernas  + bíceps polea baja a dos manos.
  • 20 minutos cinta ritmo intermedio.

 

DÍA 4: Circuito. Trabajo 45” descansa 1´. 3 vueltas

  • Skipping escalador: con las manos en el suelo y las piernas extendidas realiza el movimiento de rodillas alternativamente y a ritmo alto
  • Press de pecho con mancuernas tumbado en fitball: tracciona hacia arriba de las pesas manteniendo el cuerpo estable en el fitball apretando glúteos y descansando la cervical sobre el balón.
  • Abdominales ruso con disco de 5 kg: sentado con piernas en alto realiza movimiento de torsión a ambos lados con el disco en las manos.
  • Salto a pies juntos con las manos en el suelo: a un lado y al otro siempre manteniendo las manos en el suelo y las piernas juntas
  • Elevaciones laterales de hombro con mancuernas: en posición de pie eleva los brazos semiflexionados a la altura de los hombros.
  • Abdominales isométricos laterales: apoyado en tu antebrazo mantén la posición de tabla.

 

 

2.- Rutina gimnasio 4 días hombre

Si el tiempo del que dispones te permita asistir 4 días semanales al gimnasio, eres una persona afortunada para poder trabajar de forma distribuida todo tu cuerpo. Desde un trabajo cardiovascular completo hasta unas rutinas sencillas que podrás llevar a cabo en tu gimnasio.

Esta rutina dirigida a hombres durante 4 días se compone de un trabajo por grupos musculares de dos días seguido de un día de descanso, para finalizar con otros dos días de entrenamiento.

 

 

 

DÍA 1: HOMBRO Y PIERNA. 3 series de 12/15 repeticiones

  1. Calentamiento en cinta a ritmo suave 15 minutos
  2.  Sentadilla en multipower: coloca la barra en la nuca y desciende hasta los 90 grados con la rodilla y vuelve a subir.
  3. Press militar en banco: con dos mancuernas realiza elevaciones por encima de tu cabeza u baja hasta 90 grados con el codo.
  4. Zancada con mancuernas: alterna las piernas y deja los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
  5. Elevaciones laterales en polea alta: cruza las poleas y realiza elevaciones laterales.
  6. 20 minutos de elíptica a ritmo constante.

 

DÍA 2: PECTORAL Y ESPALDA.  3 series de 12/15 repeticiones

  1. Calentamiento en bicicleta 20 minutos
  2. Mariposas en maquina: siéntate y realiza el movimiento de apertura
  3. Remo dorsal en polea: sentado con la espalda recta tracciona de los codos hacia atrás.
  4. Flexiones de pecho en plano declinado: con los pies en un banco y el cuerpo en tabla realiza la flexión de codo.
  5. Jalones dorsales en polea alta: con agarre abierto y prono lleva la barra hacia la nuca.
  6. 15 minutos de cinta a ritmo intermedio.

 

DÍA 3: ABDOMINALES Y BRAZO. .3 series de 12/15 repeticiones

  1. 15 minutos en cinta a ritmo continuo
  2. Abdominales oblicuos en máquina: sentado realiza la torsión del tronco a ambos lados
  3. Curl de bíceps en banco Scott: utiliza la barra Z.
  4. Abdominales isométricos de antebrazo: apoyar el antebrazo y balancéate de un lado a otro cambiando de antebrazo.
  5. Tríceps con cuerda en polea alta: con los codos pegados al dorsal realiza tracciones hacia a bajo y al subir frena en 90 grados con el codo.
  6. 15 minutos de eliptica a intervalos: 3 minutos ritmo medio + 1 minuto a ritmo alto

 

DÍA 4: CIRCUITO GENERAL.

Dos vueltas con trabajo de 1 minuto y descanso entre vueltas de 2 minutos. Solo te hará falta una colchoneta, una barra con peso, unas mancuernas y un fitball.

  1. Sentadilla con barra en la nuca.
  2. Crunch abdominal: tumbado expulsa el aire al subir.
  3. Zancada hacia adelante con elevación lateral de hombros con mancuernas.
  4. Curl de bíceps con mancuernas: de manera alterna.
  5. Isométricos con los antebrazos a poyados en el fitball.
  6. Trapecio con barra: agarre prono y cerrado llevando la barra pegada al cuerpo a la altura del pecho y codos altos.
  7. Flexión de pecho escalador: hacer la flexión a la vez q una rodilla se flexiona y se abre.
  8. Tríceps sentado en fitball con mancuerna: fijar el codo pegado a la cabeza y estirar el antebrazo.

rutinas para gimnasio de 4 días a la semana

3.- Rutina gimnasio 4 días mujer

A continuación presentamos unas rutinas de gimnasio para mujeres en las cuales el entrenamiento será global, acentuando más el la zona del CORE y el tren inferior. Es muy aconsejable que en rutinas de 4 días existan periodos de descanso y hacer una repartición de las cargas de entrenamiento de una manera equilibrada.

En todas estas rutinas planteamos la manera de trabajar en modo circuito, ya que consideramos que es un trabajo muy dinámico y completo evitando caer en una monotonía que a la larga se puede convertir en nuestro peor enemigo.

DÍA 1:

2 vueltas al circuito desde el ejercicio 2, trabajando 1´ y descansando 1´ entre vuelta.

  • 20 minutos en elíptica: ritmo continuo
  • 15 minutos de cinta con ligera pendiente ritmo suave.
  • Glúteo en maquina: realiza las extensiones de pierna hacia atrás con cada pierna.
  • Crunch abdominal en máquina: realiza flexiones de cadera hacia adelante
  • Curl de bíceps alterno: de pie y con mancuernas
  • Jalón dorsal con agarre supino y cerrado manteniendo la espalda ligeramente inclinada.
  • Prensa de pierna.
  • Abdominal oblicuo en máquina: realiza torsiones del tronco a ambos lados

 

DÍA 2:

2 vueltas al circuito desde el ejercicio 2, trabajando 1´ y descansando 1´ entre vuelta

  1.  30 minutos en elíptica: alterna 1 minuto fuerte y 3 suaves.
  2. abductores en máquina (fuerza al abrir).
  3. adductores en máquina (fuerza al cerrar).
  4. Sentadilla con mancuernas en las manos: controla la posición de la rodilla y el tronco recto.
  5. Press de pecho en maquina sentada: tracciona de los dos brazos a la vez hacia adelante.
  6. Tríceps en polea alta a una mano: con el codo pegado al dorsal y agarre supino tracciona hacia abajo y luego frena en 90 grados con el codo.
  7. abdominal isométrico con los dos antebrazos en el suelo manteniendo la posición de tabla.
  8. Abdominal: sentada y con la piernas elevadas realiza flexo-extensión de rodillas.

 

DÍA 3:

2 vueltas al circuito desde el ejercicio 2, trabajando 1´ y descansando 1´ entre vuelta

  • 30 minutos de remo en cardio
  • Glúteo en maquina: realiza las extensiones de pierna hacia atrás con cada pierna.
  • Elevaciones frontales de hombro: con mancuernas de poco peso elévalas al frente alternativamente
  • Abdominales isométricos laterales apoyando el antebrazo y manteniendo la posición de tabla.
  • Sentadilla + curl de bíceps con mancuernas: al bajar trabajan simultáneamente los brazos.
  • Crunch abdominal expulsando el aire al subir.
  • Remo dorsal con polea: con el tronco recto traccina de los codos hacia atrás.
  • Prensa inclinada de piernas: con ambas piernas tracciona a la vez

 

rutina gimnasio 4 dias

DÍA 4:

En este circuito necesitaremos un par de gomas elásticas, pesas y un fitball. Trabajando 1´ y descansando 1´ entre vuelta

  1. Remo de pie con las gomas enganchadas a la espaldera: tracciona de los codos hacia atrás.
  2. Bíceps con goma enganchada a la espaldera con agarre supino.
  3. Sentadilla más press de hombro con mancuernas.
  4. Abdominal tumbado en fitball manteniendo el contacto de la zona lumbar.
  5. Sentadilla con el fitball en la espalda contra la pared bajando con pesas en las manos.
  6. Abdominal con los pies encima del fitball y tumbada en colchoneta.
  7. Flexión de pecho apoyando rodillas en el suelo.

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